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【悲しい気持ちになったときの対処法20選】できるだけ早く立ち直るには?

悲しい気持ちになったときは、できるだけ早く立ち直りたいですよね。

しばらく感傷に浸っていたいけれど、明日は仕事だし、人前で落ち込むわけにもいかない。

会社の同僚からは「元気な人」だと思われているから、クヨクヨした姿は見せられない。

今のどよ〜んとした気持ちは、できるだけ今日中に払拭したい。

それが本音ではないでしょうか。

また、そもそも悲しい気持ちになること自体がストレスになっている場合もあるでしょう。

では、どうすれば悲しい気持ちを解消できるのでしょうか?

できるだけ早く立ち直る方法はあるのでしょうか?

この記事では、悲しくなったときの対処法を紹介していきます。

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悲しいとは?

悲しいとは、心が痛んで泣きたくなるような気持ちのこと。

つらい、切ない、あるいは落ち込むような状態です。

喜怒哀楽で言うところの、「哀」の感情ですね。

悲しい気持ちになるのはどんな時?

では、どんなときに人は悲しくなるのでしょうか?

主なケースをまとめてみました。

  • 恋人と喧嘩したとき
  • 失恋したとき
  • 仕事で失敗したとき
  • 上司に怒られたとき
  • 親友と仲違いしたとき
  • 人に裏切られたとき
  • いじめられたとき
  • 幸せそうな人を見たとき
  • 孤独を感じたとき
  • 身近な人が亡くなったとき

失恋、別れ、失敗、人間関係のこじれ、孤独、喪失などですね。

このようなケースにぶち当たったときに人は悲しくなり、絶望します。

「悲しい」「哀しい」「愛しい」は微妙にニュアンスが異なる

「悲しい」には、別の漢字が用いられる場合もあります。

具体的には、「哀しい」と「愛しい」ですね。

読み方は同じ「かなしい」なのですが、意味合いは微妙に異なります。

簡潔にまとめてみました。

  • 悲しい:心が痛み、泣きたくなること
  • 哀しい:哀れな気持ちになること
  • 愛しい:切ないほど愛おしいこと

「哀しい」は、哀れな気持ちになること。

たとえば失恋をしたときに「哀しい」と書くと、自分のことをかわいそうだと思っていることがよく伝わります。

また、昔は「愛しい」という表現もありました。

これは切ないほど愛おしいといった、悲喜こもごもというか、いろんな感情が入り交じった状態を指す言葉です。

ちなみに本記事で用いるのは、「悲しい」の意味合いです。

さぁ立ち直ろう!悲しい気持ちになったときの対処法20選

悲しい気持ちになったら、早く対処したいですよね。

いつまでも感傷に浸っていると、嫌な思い出がトラウマになったり、心の傷が深くなったりしますから。

ストレスを溜めすぎてうつ病を患ったりするようなことのないように、早めに対処していきましょう。

悲しさが消え去るまでじっと待つ

悲しい気持ちになったら、その悲しさが消えるまでじっと待つのも手です。

その気持ちを否定せず、抗おうとせず、悲しみを正面から受け止めること。

たとえば悲しさを払拭しようとして深酒をしてしまい、それで体調を崩したら逆効果ですよね。

嬉しいときも、悲しいときも、正面から受け止める。

それが一番効果的だったりします。

嫌な記憶を消し去る方法は、次の記事で。

時間を決めて落ち込む

気持ちの切り替えに自信があるなら、時間を決めて落ち込むのも1つの手段です。

たとえば「これから1時間だけ」と決めて、その間は徹底的に落ち込む。

泣いても、怒っても、友達に不平不満をぶちまけても、何でも構いません。

それで1時間が経過したら、スパッと気持ちを切り替えるのです。

「そんな簡単にいくかよ」と思った方は、ぜひ試してみてください。

意外に効果的ですよ。

思いっきり泣く

悲しくなったら、思いっきり泣くに限ります。

抑圧していた感情を解放し、思いっきり泣いてください。

涙は、人間が活動するときに優位になる「交感神経」との結びつきがとくに強いと言われているため、泣くことによって感情はさらに解放されます。

すると、今度はリラックスを促す「副交感神経」のスイッチが入り、徐々に気持ちが鎮静化されていきます。

これこそが、「泣くとスッキリする」の要因です。

親友に会い、話を聞いてもらう

気の置けない友人に話を聞いてもらうのも、効果的な対策です。

親友にしか話せないことを、思いっきりぶちまけること。

不満だって、愚痴だって、嫉妬だって、単なる悪口だって、親友になら話せるはず。

自分の本音を語っているうちに、気持ちが整理されてくるでしょう。

困ったときこそ、包容力のある人を頼ってください。

努めて客観的になり、悲しさの原因を突き止める

理性に自信のある人は、悲しいときこそ客観的になり、悲しさの原因を突き止めてください。

原因がわかれば安心するタイプの人もいますからね。

失恋、ケンカ、人間関係のトラブル、恥ずかしい失敗など。

自分に起こった出来事を書き出し、何が嫌だったのか、何が悲しかったのかを分析しましょう。

悲しさの原因がわかれば、やるべきことも見えてきます。

数学の問題を解く

ちょっと変わった対処法としては、数学の問題を解くこと。

これはぼくの友人に教わった方法ですが、意外に効果的ですよ。

何も考えずに、ただ無心で数学の問題に取り組む。

論理的に考えながら、ひとつひとつ問題をクリアしていくと、現実の問題にも対処できる自信が湧いてきます。

数学が苦手なら、算数とか、社会とか、簡単な英語でも構いません。

何も考えずに、家を掃除する

嫌なことを思い出して気持ちがどよ〜んとしたときは、家を掃除しましょう。

皿洗いに始まり、お風呂やトイレ、車の掃除なんかも。

この機会に、なかなか着手できなかった「断捨離」をするのも良いでしょう。

無心で単純作業をするというのは、ある種の「動的瞑想」です。

あのビル・ゲイツ氏も、フル稼働させた脳を休ませるために、毎晩皿洗いに取り組んでいるそうですよ。

シャワーを浴びてリフレッシュする

シャワーを浴びるのも良い気分転換になります。

熱いシャワーを浴びたら、全身の血行が促進され、やる気がみなぎってきます。

冷たいシャワーを浴びたら、全身が引き締まり、一気に目が覚めるでしょう。

机に座っていたり、ベッドでダラダラしていてもリフレッシュはされないので、体を動かしてみてください。

散歩・ドライブに出かける

悲しい気持ちになったら、すぐにその場を離れるのも効果的。

たとえばひとりで散歩に出かけたり、あてもなく歩いてみたり、車でドライブに出かけるようなことですね。

「思考は環境に左右される」と言いますが、それは自分ひとりのときも同じこと。

物理的に移動することで見えるものが変わり、気分も変わります。

好きなものを食べ、好きな音楽を聞く

悲しい気持ちになったときほど、「好きなこと」に取り組んでみましょう。

ダイエットなんか気にせず、好きなもの(大好物)を好きなだけ食べること。

好きな音楽をガンガンかけ、環境が許すなら思いっきり歌うこと。

それが脳の快楽につながります。

快楽を得た脳は「セロトニン」という幸せホルモンを分泌するので、幸福な気持ちになってきますよ。

ひとりカラオケに行き、全力でシャウトする

気分が落ち込んだときは、ひとりカラオケもおすすめです。

1人でカラオケに行くことに抵抗があるかもしれませんが、今やひとりカラオケは珍しくも何ともありません。(カラオケ店員の友人談)

受付で恥ずかしい思いをすることもないので、自信を持っていきましょう。

人前では恥ずかしくて歌えない歌も、難易度の高い歌も、洋楽も、アニメソングも、1人なら問題なし。

全部歌いきれなくたって、声が裏返ったって、途中で止めたって構いません。

あくまでも全力でシャウトして、ストレスを発散するのが目的なのですから。

読書をする

つらく切ない気持ちになったときは、読書をするのもおすすめです。

ただ、1つだけ注意したいのは、「読書から何かを得てやろう」という気持ちにならないこと。

そのような姿勢でエッジの効いたビジネス書(自己啓発書)に手を出すと、余計にダメな自分を認識し、自己嫌悪になりかねないからです。

悲しいときに読むなら、現実から離れられる「小説」がいいでしょう。

頭のなかでイメージを膨らませているうちに、ふと解決策を思いつくかもしれませんよ。

映画を見る

読書と同じ理由でおすすめなのが、映画を見ることです。

映画の良いところは、現実を離れ、別の世界へ連れて行ってくれるところ。

ひとまず現実の問題を忘れ、映像の世界に没頭しているうちに、ふと解決の手がかりが見つかるかもしれませんよ。

これは決して現実逃避ではありませんので、ご安心ください。

嫌な気持ちを紙に書き出して、それを破り捨てる

落ち込んだ状態からいち早く立ち直りたいなら、悲しい気持ちを紙に書き出し、それを破り捨てること。

これは認知療法でも用いられる手法です。

まずはモヤモヤした感情をできるだけ率直に言語化し、自分が何を考えているのかを整理する。

そうすることで現実を直視できるようになり、自分の気持ちを受け入れられるようにもなります。

そして、それを一気に破り捨てたら、モヤモヤした感情も破り捨てたような気持ちに。

つまりポジティブになり、自信が湧いてきます。

いつもより長く寝る

悲しいときこそ、しっかりと睡眠を取ること。

悲しさにかまけて睡眠時間を削ると、余計に気分が落ち込んだり、イライラするという負のスパイラルに陥るからです。

いつもより長く寝るのが理想ですが、それが無理なら「睡眠の質」を上げること。

早めに食事と睡眠を済ませ、ストレッチをし、入眠準備をしてください。

熟睡できたら、前向きな気持ちになれますよ。

睡眠に関しては、次の記事をチェックしてくださいね。

瞑想する

脳のメンテナンスとしておすすめなのは、瞑想です。

何も座禅を組んだり、アロマを炊いたりする必要はありません。

最もリラックスできる姿勢(仰向けでもOK)になり、おへそのあたりを意識しながらゆっくりと呼吸すること。

呼吸の動作だけに集中しているうちに、気分が落ち着いてきます。

最初のうちは効果を実感できないかもしれませんし、日によってうまく集中できないときもあるでしょうが、瞑想は継続が命。

ストレス社会に生きているからこそ、日々のメンテナンスが重要ですよ。

哀しいときこそ、同じ生活リズムを保つ

自分のことを憐れみ、自暴自棄になりそうなときほど、いつもと同じ生活リズムを保ちましょう。

なぜなら、悲しいときはただでさえ「自分はダメだ」と思いやすいのに、そこへ来てさらに生活リズムまで乱れると、「自分は堕落した」という烙印を押しかねないからです。

いつも通り起きて、食事をして、仕事に行って、帰宅して、食事をして、お風呂に入って寝る。

朝まで飲むようなことはせず、できるだけ淡々と過ごしましょう。

生真面目な人ほど自己嫌悪に陥りやすいので、悲しいときこそ生活習慣を整えてください。

運動をする

悲しい気持ちは、運動で吹き飛ばしましょう。

激しいスポーツをする必要はありません。

あくまでも「体を動かすこと」が目的なので、ウォーキングでも、かるいランニングでも、ヨガでもOKです。

「運動」という言葉に敷居の高さを感じるなら、最寄り駅の1〜2つ前で下車して、歩いて帰るのも良いでしょう。

運動をすることで、「テストステロン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」といった神経伝達物質が分泌され、前向きな気持ちになれます。

理想的な未来をイメージする

前向きに考える気力がまだ残っているなら、理想的な未来をイメージするのもおすすめです。

たとえば恋人とケンカをしているなら、二人が寄り添う幸せな未来をイメージしてみる。

仕事に不安を抱えているなら、任されたプロジェクトを成功させ、次の仕事に打ち込む自分をイメージしてください。

もちろん本当にそうなるかは自分と相手次第ですが、少なくとも前向きにはなれるでしょう。

人間、前向きなときは無敵です。

最も大切な人に会いに行く

悲しくて落ち込んだときは、最も大切な人に会いに行くのもおすすめです。

人によっては家族かもしれませんし、親友かもしれない。

彼氏(彼女)かもしれないし、お世話になった先輩かもしれません。

とにかく一緒にいるだけで癒され、感化され、自己肯定感が育まれるような存在です。

エネルギーを充電できたら、もう恐いものはなくなるでしょう。

悲しい気持ちになる原因(心の動き・心理)

さて、ここまでは悲しい気持ちになったときの対処法を紹介してきました。

数ある対処法をうまく生かすためにも、悲しくなる原因を知っておきたいですよね。

主な心の動き(心理)をまとめてみました。

嫌な思い出に囚われている

悲しくなるのは、嫌な気持ちに囚われているから。

たとえば仕事で大失敗をして上司に怒られたこと。

彼氏(彼女)にひどいフラれ方をして、奈落の底に突き落とされたこと。

そのような出来事を思い出し、暗い気持ちになるのです。

後悔している

悲しい気持ちになるのは、後悔しているから。

あのとき、もっとこうすればよかった。

あのとき、あんなこと言わなきゃよかった。

決定的な言動であればあるほど、後悔の念にかられるでしょう。

「後悔したってどうしようもないのに」と言われたって、自分ではどうしようもないですよね。

自分には価値がないと思っている(自信を失っている)

悲しい気持ちになるのは、自分には価値がないと思っているから。

誰かに否定されたことで、自信を失ってしまった。

あるいは自分でも信じられないような大失敗をやらかしたことで、自信を喪失した。

自分の価値を見出だせなかったり、周囲の人をがっかりさせたと思ったときは、悲しくなります。

自分にないものに目がいき、嫉妬している

悲しくなるのは、自分にないものに目がいき、嫉妬しているから。

「もっと評価されたい」と思っている人が、着実に評価されている同僚を見たら、悲しくなるでしょう。

孤独を感じている人が、友人の幸せな日常をFacebookで見かけたら、暗い気持ちになると思います。

「羨ましい」という思いがあるからです。

嫉妬をコントロールするのはなかなか難しいですが、それができたら人生が大きく変わりますよ。

最新の研究で明らかに!「時の流れ」に身を任せてはいけない

悲しいときは、大きな心の動きがあるもの。

それを誰かに相談したら、「時が解決するよ」と言われるかもしれませんが、最新の研究によるとそれは間違いみたいですよ。

フォーブスの記事を要約して引用しますね。

米心理科学会誌「Perspectives of Psychological Science」(心理科学の視点)に掲載された最新の研究結果によると、時間が人を癒す効果はないことが確認された。

(中略)

「すぐに良い方に向かうよ」という善意に満ちた言葉が、心の傷を癒すことは「受動的な行動である」との通説を不変のものにしてしまっている可能性がある。

(中略)

現実的に考え、感情をコントロールし、生産的な行動を心がけることが、困難を乗り越え、回復することに向けてのカギとなる。

強くなれば、あらゆるストレス要因に対しての抵抗力も高まる。

引用元:Forbes(フォーブス)

なんと、「時間が人を癒す効果はない」とのこと。

上記の内容をまとめると、「“時の流れに身を任せる”という受け身なスタンスでは、心の傷は治癒しない」ということになります。

そして、積極的にストレス耐性を高めることが重要になるみたいですね。

悲しいときこそ、攻めの姿勢になったほうがいいかも!?

悲しいときはこれを聞け!勇気をもらった曲ランキング

さてさて、それでは最後に、落ち込んだときに聞きたい音楽の情報を1つだけ。

カラオケの「JOYSOUND」が704件のアンケートを集計したところ、次のような曲に勇気をもらった人が多かったようです。

「受験で不安なときに勇気をもらう、もらった曲」ランキング

*20代以下

  • 第1位:サクラ咲ケ(嵐)
  • 第2位:負けないで(ZARD)
  • 第3位:最後まで(イトヲカシ)
  • 第4位:Yell(AAA)
  • 第5位:いつかできるから今日できる(乃木坂46)

*30代以上

  • 第1位:負けないで(ZARD)
  • 第2位:それが大事(大事マンブラザーズ)
  • 第3位:どんなときも(槇原敬之)
  • 第4位:サクラ咲ケ(嵐)
  • 第5位:ファイト!(中島みゆき)

引用元:PRTIMES

いずれも人気グループ・歌手の曲ですが、驚いたのはZARDの「負けないで」が世代を問わず人気であること。

1993年にリリースされた曲なのに、未だに人々に勇気を与えているのですね。

心底落ち込んだときは、上記の曲を聞いてみてはいかがでしょうか?

悲しい気持ちは絶対に放置しないこと

悲しい気持ちになったら、それを絶対に放置しないでください。

悲しい気持ちも立派なストレスなので、知らない間に心身を蝕む可能性があるからです。

気分が落ち込んだら、まずはそれを受け入れ、気分転換を図ること。

それでもリフレッシュされないときは、友達に話を聞いてもらったり、大切な人に会ってエネルギーを充電しましょう。

それでも気分が改善されないときは、早めにメンタルクリニックか心療内科へ相談に行ってください。

先生に話をするだけでもかなりスッキリしますし、うつ病の予防にもなりますよ。

ぜひ心を大切に!

信頼できる病院を探すポイントは、次の記事で解説していますよ。

ミラクリから一言

ぼくは悲しくなったら、「もう無理!」というまで肉を食べます。

 - メンタル

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