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【ランニングの健康効果】ダイエット・ストレス解消などメリット・デメリットを徹底解説

ランニングには「健康増進に効果的」というイメージがありますが、それは本当なのでしょうか?

インターネットで調べれば調べるほど、いろんなメリット・デメリットが目につき、「まぁいっか」と諦めてしまう。

痩せたいと思っていたのに、あらゆる情報に左右されてしまいますよね。

ぼくもそんな1人でした。

どれだけ調べてもらちが明かないので、まずは自分で1ヶ月間実践してみることに。

すると、いくつかの健康効果を体感できました。

今回はランニングのメリット・デメリットを徹底的に解説しますね。

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年収が高い人ほどランニングに取り組む理由

「年収が高い人ほど運動習慣がある」

「仕事がデキる人は毎日ランニングをしている」

そんな話を聞いたことがないでしょうか?

ランニングの健康効果については様々な研究がなされており、「年収と運動の関係性」も調査されています。

ここでちょっと面白い調査結果を紹介しますね。

高所得者は、低所得者に比べて運動頻度が2倍

トロント大学の教授、リチャード・フロリダ氏の研究によると、「年収が高く、クリエイティブな人ほど激しい運動を好む」そうです。

18〜31歳までの高所得者(年収700万円以上)と、低所得者(年収300万円以下)を比較したところ、高所得者グループはスキューバダイビング、テニス、スキー、旅行などを行う回数が、低所得者の2倍だったそうです。

運動したから社会的に成功したのか? それとも社会的に成功したからより健康的な生活を心がけるようになったのか?

因果関係は定かではありませんが、少なくとも年収の高い人ほど運動習慣があるのは事実みたいですね。

ドーパミン・セロトニンが分泌され、前向きになれるから

なぜ高所得者は日常的に運動しているのでしょうか?

それは「ドーパミン」「セロトニン」という神経物質が関係しています。

ドーパミンとは、幸福感を促す快感物質のこと。

主に気持ちの良いことをしているときに分泌され、ハイな気分にさせてくれます。

セロトニンとは、「幸せホルモン」と呼ばれる神経物質のこと。

分泌されることで幸福感が高まり、前向きな気持ちになれます。

ドーパミンとセロトニンに「ノルアドレナリン」を加え、脳の3大ホルモンと呼ばれることも。

うつ病対策にも効果的な神経物質です。

年収が高い人は、ランニングの健康効果だけではなく、メンタルケア効果にも着目していそうですね。

走行時間や強度はどうあれ、日々少しずつでもランニングに取り組んだほうが健康になれそうです。

それでは、ぼくが1ヶ月で体感したランニングのメリットを紹介しますね。

ランニングの10個のメリット(体感した健康効果)

ランニングを1ヶ月間、ほぼ毎日継続したところ、大きく10個のメリットがありました。

ぼくにとっては嬉しいメリットばかりだったので、今後も継続していくつもりです。

1.筋肉がついた

主に腕、ふくらはぎ、ふともも、背筋、腹筋の筋肉がつきました。

それまでは少々たるんでいた部分がキュッと引き締まり、見違えましたね。

「ランニングは全身運動」と言いますが、本当にバランス良く筋肉が鍛えられたと思います。

あと、ぼくはもともと猫背気味でしたが、背筋がぴんと伸びました。

これも腹筋と背筋がついた効果だと思います。

2.基礎代謝が上がり、痩せた(ダイエット効果)

ランニングを開始してから、以下のペースで体重が減っていきました。

  • 1週間後:2kg
  • 2週間後:3kg
  • 3週間後:4kg
  • 4週間後:5kg
  • 1ヶ月後:6kg

ちなみに食事制限や糖質制限は一切していません。

それどころか、むしろ食事量は1.5倍ぐらいに増えていました。

日々の走行距離は5〜10kmでしたが、エネルギーを消耗するせいか、めちゃくちゃお腹が減るんですよね。

食べる量が増えていたのに1ヶ月で6kgも痩せた原因は、基礎代謝(消費エネルギー)のアップと断定して良いでしょう。

「筋力がついたら基礎代謝がアップする」という話は本当でした。

また、有酸素運動であるランニングには、脂肪燃焼効果もあります。

3.肩こりと腰痛が軽減された

デスクワークが原因の肩こりと腰痛に悩まされてきましたが、軽減されました。

今までは、寝る前にマッサージをしてもらわなければ辛い状態でしたが、今では軽くストレッチするだけでOK。

あれだけ悩まされていた症状がウソのようです。

在宅ワーク、デスクワークで運動不足になりがちな人に、ランニングはおすすめです。

4.不安な気持ちが解消され、前向きになれた

ランニングを続けたことで、日々、前向きな気持で過ごせるようになりました。

幸福感と密接な関係にある「ドーパミン」と「セロトニン」については前述しましたが、理論だけではいまいちピンとこないですよね。

数値で示せるものではありませんし。

でも、日を追うごとに不安になることや、憂鬱になることが少なくなりましたので、確かな効果があると思います。

人生に疲れた… 仕事に行きたくない…というような人にも、ランニングはおすすめです。

5.肌ツヤが良くなった

明らかに肌ツヤが良くなりました。

写真を見返してみると、運動不足だったときは「くすんだ表情」でしたが、ランニングを始めて1ヶ月後の肌はワントーン明るくなっています。

毎日汗をかくことで老廃物がデトックスされ、新陳代謝が促進されたようです。

そう考えると、女性や中年男性の美容にも効果的でしょうね。

6.脳が活性化した

仕事のアイディアがよく浮かぶようになりました。

仕事やプライベートで悩みを抱えたとき、まず「何とかしよう」「解決してやろう」という気持ちになれます。

以前までは「面倒だ…」という気持ちが先立っていましたが、前のめりになれました。

そして、走っている間にアイディアが湧いてくるのです。

アイディアがこぼれそうになることが多くなり、信号待ちのタイミングで、メモとして自分にメールを送ることも。

ビジネスマンやクリエイターにとって、嬉しい効果だと思います。

7.気分をリフレッシュできた(ストレス解消効果)

毎日走ることで、気分をリフレッシュできました。

つまりストレス解消効果ですね。

ランニング中に音楽を聴くことで気分転換に。

よく考えてみれば、音楽を聴きながらリラックスする時間など、普段はなかなか取れませんよね。

ランニングはしんどいときもありますが、大好きな音楽があればモチベーションがアップします。

8.学習意欲が高まった

原因はよくわかりませんが、学習意欲が高まりました。

ランニング中の音楽に飽きたときはオーディオブックを聴き、学びの時間に。

読書が苦手だったり、忙しくて勉強する時間を確保できない人は多いと思いますが、ランニングは教養の時間にもできますよ。

10kmのランニングは速い人でも1時間かかりますので、オーディオブックにうってつけです。

9.熟睡できるようになった

二次的な健康効果ですが、日々、熟睡できるようになりました。

以前までは眠りが浅く、ときに寝付きが悪いときもありましたが、見事に改善されました。

仕事で頭が疲れ、ランニングで筋肉が疲れる。

だからこそ寝付きが良くなり、熟睡できるようになったのだと思います。

睡眠の質にお悩みなら、以下の記事をご覧ください。

10.うつ病対策になった

ぼくは2013年にうつ病を経験し、今でも再発予防に取り組んでいます。

ランニングは、うつ病対策に効果的でした。

憂鬱な気分や不安な気持ちが解消され、ポジティブでいる時間が長くなるからです。

メンタルケアのためにも、今後もランニングを継続しようと考えています。

うつ病のサインに気づいたときは、ぜひ早めの対策を。

再発のサインも見逃さないようにしたいです。

ぼくにとって嬉しい健康効果がいくつもありました。

それでもなお「ランニングは面倒だ」とお考えの方に、1つ朗報があります。

スロージョグでも健康に効果的(死亡リスクの低下)

ランニングには、「速く走らなければ意味がない」というイメージがありますよね。

しかしながら、実はそんなことはないんです。

ランニングをする人は、しない人に比べて「死亡リスクが30%も低い」と言われますが、速く走ることが条件ではありません。

ゆっくりとした「スロージョグ」でも、十分に健康増進が期待できるのです。

短時間のランニングでも健康に

アイオワ州立大学の研究チームが15年間かけて行った研究によると、毎日5〜10分、時速10km程度のスロージョグでも、死亡リスクが30%低下することがわかっています。

さらに心臓病や脳卒中の発症リスクが45%も低下したそうです。

「長時間やらなければ、速く走らなければ効果がない」と思いがちですが、実は低い強度でも十分に効果があることを覚えておきましょう。

これで心理的ハードルがちょっと下がったのではないでしょうか?

ただし、メリットがたくさんあるランニングにも、実はデメリットがあります。

デメリットにも注意しつつ、取り組んでいきましょう。

ランニング

ランニングの6個のデメリット(病気等のリスク)

「ランニングは体に良い」と主張する人もいれば、「いや、健康を害するリスクがある」という人も。

これはどちらが正しいということではなく、物事には必ず光と影があるというだけのことです。

デメリットもちゃんと頭に入れておきましょう。

1.都市部の排気ガスで肺を痛める

とくに都会でのランニングは、肺を痛める可能性があります。

たとえば東京都や大阪府などの都市部には、車の排気ガスが充満していますよね。

その空気を吸いながらランニングを続けることによって、肺や呼吸器系を痛めてしまうのです。

2.活性酸素の影響で、老化が促進される

「活性酸素」とは、吸い込んだ酸素のうち、2%発生するもの。

シミ、シワ、脱毛などの見た目の老化とともに、動脈硬化、ガン、認知症などの内面的な老化も促進する物質です。

息があがるほど激しいランニングは、吸い込む酸素量が多くなるため、それだけ多くの活性酸素を発生させることになります。

激しすぎるランニングは、アンチエイジングを阻害するでしょう。

3.足腰に負担がかかり、ケガをする

アスファルトの上を走ることで、足腰に負担がかかり、怪我をするリスクがあります。

現代はクッション性に優れたランニングシューズの開発が進んでいますが、負荷を緩和することはできても、ゼロにすることはできません。

過去に関節を痛めた経験がある人や高齢者は、ランニングの頻度を下げるか、芝生の上を走ることを心がけましょう。

4.心臓への負担が大きい

ランニングは、心臓疾患や早死にのリスクを大幅に軽減する一方で、心臓に大きな負担を抱えるのも事実です。

たとえば運動不足の人がいきなりランニングをしたら、心臓がキュッと締め付けられるような状態になるでしょう。

強度の高い運動は、心臓に負担をかけます。

心臓病を抱えている、もしくは心臓が弱い方は、スロージョグかウォーキングをおすすめします。

5.強度の高い運動は継続が難しい

ランニングは体力的にキツい運動です。

慣れないうちは「また走るのか…」と億劫になり、継続のハードルが上がってしまいます。

体力や筋肉が不足しているうちは、ウォーキングやスロージョグにするなど、憂鬱にならないレベルの運動を心がけましょう。

6.食事の量が増え、体重・体脂肪が増加する

ぼくがそうだったように、ランニングすることで無意識に食事の量が増えてしまいます。

この要因は「エネルギーを消費したこと」と、「運動した自分にご褒美をあげたくなること」の2つが考えられるでしょう。

前者であれば、消費したエネルギーの補給ですから問題はありません。

ですが、もし後者なら、逆に太ってしまう可能性もあるでしょう。

アリゾナ州立大学の実験によると、81人の肥満女性たちに週3回のランニングを課したところ、被験者の70%に体脂肪の増加が見られたようです。

運動したことに慢心して、食べすぎてしまう人が多かったようですね。

「ランニング=太る」ではなく、「ランニング後の食べ過ぎで太る」ということですから、お間違いなく。

ここまで整理してみると、デメリットも無視できませんね。

繰り返しになりますが、ランニングのメリットとデメリットをよく考えて、マイペースに実践していきましょう。

それでは次に、「ランニングに適した時間帯」を紹介しますね。

「早朝」のランニングをおすすめする理由

「ランニングに適した時間帯」は、間違いなく早朝だと思います。

ここでは、その理由を解説しますね。

時間のコントロールがしやすい

早朝の時間は、コントロールしやすいんですよね。

「通勤よりも1〜2時間早く起きるなんて嫌だ」と思うかもしれませんが、逆に夜ならどうでしょうか?

残業があるかもしれないし、会議が長引くかもしれないし、上司から飲みに誘われるかもしれない。

でも、早朝なら「早起き」を決意するだけで、ランニングの時間を確保できます。

ランニングが習慣化されると、「走らなければ気持ちが悪い」という状態になりますので、コントロールしやすい時間帯に固定するのが良いと思います。

日光を浴びることでセロトニン分泌が促進される

前述した「幸せホルモン」のセロトニンは、日光を浴びることで分泌されると言われています。

日光を浴びられるのは日中だけ。

仕事がある平日の日中に走るわけにもいかないでしょうから、必然的に早朝がベストなタイミングになります。

早寝早起きのリズムが整う

早朝のランニングが習慣化されると、早寝早起きのリズムが整います。

しっかり熟睡し、早く起きることで、自律神経のバランスも整い、さらに気持ちが安定してきます。

すると、休日の「寝だめ」がなくなり、365日変わらない生活リズムで過ごすようになるでしょう。

ランニングするなら、絶対に早朝です。

忙しい人ほど、少しだけ気合いを入れて、早起きしてみてください。

それでは最後に、怪我をしないための注意点を紹介しますね。

ランニング

怪我をしないためのポイントと注意点

気合いを入れてランニングを始めたのに、怪我をしたら台無しですよね。

継続へのモチベーションがガクンと下がると思います。

ここでは怪我や病気のリスクを避けるために、最低限やっておきたいことを紹介しますね。

ランニング前は十分に水分を摂ること

ランニング前は、必ず水分補給をしてください。

とくに早朝のランニング前は、コップ1〜2杯の水を飲んでから走るようにしましょう。

「汗をかく前に水分補給?」と思うかもしれませんが、体内の水分は寝ている間に失われているものです。

水分が不足した状態でさらに汗をかくと、脱水症状や熱中症になる恐れがありますよ。

運動前・運動後にストレッチをすること

運動前にはウォーミングアップとしてのストレッチを。

運動後にはクールダウンとしてのストレッチやマッサージをして、筋肉をいたわりましょう。

いきなり走り出すことで筋肉を傷めたり、捻挫してしまうのはよくあること。

とくに真冬は筋肉がほぐれるまでに時間がかかりますので、ゆっくりと体を温めましょう。

同時並行で禁煙したほうが良い

もし可能であれば、同時並行で禁煙したほうが良いと思います。

ランニングは心臓や肺に負担をかけますので、喫煙者にとっては辛いはず。

コレを機会に生活習慣から見直せば、さらに健康的になれるでしょう。

ぼくも禁煙に取り組みましたよ。

走行距離は、体調・体力・時間と相談すること

走行距離は固定せず、その日の体調、体力、時間と相談して決めましょう。

「毎日5km走る」という目標も大切ですが、あまりにも数字に縛られると継続が困難になります。

継続するためには、ときに「ゆるさ」も大切。

トレーニングをし過ぎて、いきなり怪我をしてしまっては意味がありませんからね。

「今日は3km走るけど、明日のことは明日決めよう」くらいでちょうど良いのです。

長くなりましたが、ここまでがランニングのメリット・デメリットのすべてです。

ぜひ無理をせず、楽しいランニングライフを!

体を鍛え、美しいスタイルを維持することを目標にするなら、プロのトレーナーや玄米の力を借りるのも良いですね。

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ミラクリから一言

ランニングをやり始めたら、クセになります。

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