なぜか疲れが取れないときって、ありますよね。
今までは一晩寝たらフル充電できたのに、なぜか気分良く目覚めることができない…。
その原因は老化でしょうか？ それとも生活習慣の問題でしょうか？
今回は1日の疲れが取れない原因と、簡単にできる対策を紹介しますね。
1日の疲れが取れない原因
1日の疲れが抜けない原因は、人によって様々だと思います。
自分の生活習慣と照らし合わせながら、チェックしてくださいね。
加齢による体力の低下
疲労が抜けづらくなったことを実感したとき、まず頭に浮かぶのは「加齢による体力の低下」ですよね。
もう少しキツい言い方をすると「老化」になると思います。
加齢とともに体力が落ちていくのは、誰しも避けられないことですが、やはりちょっとさみしい。
体力が低下すると、1日の活動量が同じだったとしても、必然的に体へのダメージが増えてしまいます。
食生活のバランスが悪い（暴飲暴食）
食生活のバランスが悪い可能性も否めません。
近年は健康ブームでありながら、過剰なダイエットや糖質制限ダイエットが流行していますよね。
美しい体型を維持したいというモチベーションは理解できますが、偏った栄養バランスは身体の回復に悪影響です。
また、暴飲暴食によって内臓が疲れたときも、身体の回復に影響すると言われています。
季節の変わり目
季節の変わり目は、気温や湿度が激しく変動しますよね。
普段はなかなか自覚できませんが、気候の変化は心身に大きな影響を与えます。
気温差が激しくなると、「身体機能のオンとオフ」を司る自律神経が乱れ、睡眠が浅くなることも。
季節の変わり目こそ、規則正しい生活をすることが重要です。
妊娠・生理
妊娠中、または生理の女性は、体調不良になりやすいですよね。
偏頭痛、腹痛、めまい、吐き気、激しい動悸など、症状は人によって様々だと思います。
女性として必要な生理現象ではあるものの、身体的・精神的なストレスは半端じゃないですよね。
ぼくは男ですが、体調不良に苦しむ女性を見ると、いつもそう思います…。
男性よりも身体的ストレスの多い女性は、うつ病にも注意してくださいね。
カフェインの過剰摂取
コーヒーや紅茶を飲みすぎていませんか？
長時間労働をする人ほど、カフェインを頻繁に摂取すると思います。
カフェインは意識を覚醒させ、モチベーションをアップさせる効果があるものの、飲み過ぎには要注意。
カフェインによる覚醒状態が続くと、自律神経のバランスが乱れ、安眠を阻害する可能性があるからです。
肝臓機能が低下している
肝臓機能についてもチェックしたいところですね。
肝臓はタンパク質、炭水化物、脂質などを貯蔵し、必要なときにエネルギーとして供給してくれる働きをしています。
また、アルコール、薬、老廃物などの不要な成分を分解し、デトックスする機能も。
お酒の飲み過ぎや不摂生によって肝臓機能が低下すると、代謝と解毒の機能にも影響を及ぼします。
こうしてあたらめて整理してみると、疲れが取れない原因はいろいろあるんですね。
次は病気の可能性についても確認していきましょう。
病気の可能性もチェックしてみましょう
考えたくはありませんが、1日の疲れが取れにくいときは、何らかの病気にかかっている可能性も否めません。
心当たりがある場合は、早めの通院をおすすめします。
風邪
まずは「風邪」の可能性が考えられますよね。
睡眠中に実は咳き込んでいたり、熱が上昇して熟睡できていないのかもしれません。
寒気、発熱、頭痛、関節痛といった症状があるときは、いつもよりも疲れやすく、疲れが取れにくいものです。
早めに病院に行くか、風邪薬を飲みましょう。
糖尿病
糖尿病は、成人男性がかかりやすい生活習慣病の1つです。
糖尿病は、前述した「肝臓機能の低下」によって糖質やアルコールが適切に代謝されず、体内に溜まることが主な原因。
すると、疲れやすい、喉が渇く、食欲がないといった症状につながってしまいます。
うつ病
原因不明の倦怠感、無気力感に襲われるなら、うつ病の可能性もあります。
ぼくはうつ病経験者ですが、初期症状はまさにそんな感じでした。
なぜかやる気がでない、寝付きが悪い、寝起きも悪い。
そんな状態が続くなら、心療内科かメンタルクリニックでの診察をおすすめします。
うつ病のサインについては、以下の記事にて。
うつ病経験者なら、再発の可能性もあります。
更年期障害
更年期障害とは、ホルモンバランスの乱れによって、身体的・精神的な不調になる病のこと。
とくに閉経後の女性がなりやすいと言われています。
女性ホルモン（エストロゲン）が減少する40代〜50代になると、ホルモンバランスが乱れ、肥満、倦怠感、むくみ、冷え、抜け毛といった症状があらわれます。
更年期障害はそのまま身体的ストレスにつながりますので、早めに受診しましょう。
治療には、ホルモン注射によるホルモン補充療法が効果的だと言われています。
身体的ストレスについては、以下の記事で。
睡眠障害
不眠、過眠などの睡眠障害になっていませんか？
熟睡できなければ、当日の疲れを癒やすことはできませんよね。
寝付きが悪い、寝起きが悪いといった軽いところから睡眠障害は始まりますので、ぜひ早めの対策を。
睡眠薬（睡眠導入剤）への頼り過ぎにも要注意です。
次は簡単にできる対策を紹介していきますね。
疲労が抜けないとき・簡単にできる8つの対策
なかなか疲労が抜けないとき、病気の疑いがあればすぐに通院することが大切です。
病気ではないことがわかった場合は、セルフケアを実践していきましょう。
運動を習慣化する（体力アップ）
まずは運動を習慣化して、体力を増進することですよね。
体力がアップするまでには時間がかかりますし、心理的ハードルが高いかもしれませんが、一度習慣になれば止められなくなりますよ。
運動は体力がアップすると同時に、ストレス解消になり、気分をリフレッシュする効果もあるからです。
また、筋力がついたら体型や姿勢が美しなり、基礎代謝もアップ。
太りにくく、疲れにくい体を手に入れることができます。
ランニングは本当に効果的ですよ。
ゆっくりとお風呂（温泉）に浸かる
お風呂をシャワーで済ませるのではなく、ゆっくりと浴槽に浸かってみましょう。
温かいお湯に浸かると、凝り固まった筋肉の血行が促進され、疲れが取れやすくなるからです。
また、発汗によって老廃物が代謝される効果と、リラックスすることで自律神経のバランスが整うメリットも。
可能であれば温泉にゆっくり入るのがベストですね。
寝る前にヨガ・ストレッチを行う
睡眠前にヨガやストレッチをして、体をほぐすのも効果的です。
疲れた筋肉を揉みほぐすマッサージがベストではありますが、一人暮らしでは難しいですし、毎日誰かに体を揉んでもらうことも難しいでしょう。
でも、ヨガやストレッチなら1人でも実践できます。
リラックス系の音楽を聴きながら、10〜30分程度かけて、ゆっくり体を伸ばしてください。
その日にあった嫌なことと、筋肉に溜まった疲労物質の乳酸を一気に手放しましょう。
スマートフォン・パソコンから距離を置く
スマートフォンやパソコンから距離を置き、オンとオフを切り替えることも大切です。
現代は24時間、どこでも人と繋がれる便利な時代ですが、その一方で気持ちを休める時間が減っているのも事実。
メールやSNSが気になるのは理解できますが、意図的に「オフ」の時間を作らなければ、朝起きた瞬間から寝るまでインターネットの世界から抜けられません。
また、スマホなどのディスプレイに使用されている「ブルーライト」は、人間の意識を覚醒させ、睡眠を妨げる可能性も。
ストレス・安眠の2つの面で、IT機器と適度な距離感を持つことは大切です。
食生活のバランスを整える
食生活のバランスを整えてみましょう。
「身体の調子がいい」と言える食事の頻度や量は、人によって異なると思います。
たとえばぼくは、朝食は軽めにしたほうが1日の調子が良いですし、ランチも炭水化物（ご飯、麺類など）を少なめにしたほうが快調です。
そして、定期的に一日一食生活にすることで、内臓の調子を整えていますよ、
疲労回復に効果的な食材を摂取する
食生活をもう少し突き詰めて、「食材」を見直すことも大切です。
以下のような、疲労回復に効果的とされる食材を摂取していきましょう。
- タンパク質（魚、肉、卵など）
- ビタミンB1（豚肉、たらこ、アスパラガスなど）
- パントテン酸（納豆、蜂蜜、鮭など）
- マグネシウム（海藻、ナッツ類、ほうれん草など）
- カルシウム（乳製品、小魚、大豆など）
- クエン酸（柑橘類、梅干し、ローズヒップなど）
タンパク質は体の修復に、ビタミンB1はエネルギーの転換に、パントテン酸はストレスへの抵抗を強めるのに効果的。
マグネシウムは心理的ストレスの緩和に、カルシウムは精神の安定に、クエン酸は肉体疲労と精神疲労に効果的です。
疲れが取れにくい状態にあるなら、肉体と精神の疲労を同時にケアすることが大切。
そのためには食材への気配りが欠かせません。
食事に加えて、サプリメントを摂取する
適切な食事に加えて、サプリメントを摂取するのも効果的です。
サプリメントは効果を実感しづらいことがほとんどですが、栄養補助に役立つことは間違いありません。
先ほど紹介した疲労回復に効果的な栄養は、以下のようなもので摂取できますよ。
- タンパク質（プロテイン）
- ビタミンB1（サプリ）
- パントテン酸（サプリ）
- マグネシウム（サプリ）
- カルシウム（サプリ）
- クエン酸（サプリ）
ぼくが欠かさず飲んでいるサプリメントは、大塚製薬の「ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル（120粒）」です。
上記のクエン酸以外は全て含まれていますので、効率的に栄養摂取ができます。
しかしながら、サプリメントはあくまでも栄養補助食品ですから、まずは食事の見直しから行ってくださいね。
趣味の時間を確保して、ストレスを発散する
疲れが取れないのは、スイッチをオフにできる時間が少ないのかも。
とくに以下のような時期は、強いストレスを受けると思います。
- 仕事が忙しい
- 出張・残業の影響で不規則な生活に
- プロジェクトのトラブルを抱えている
- 人間関係がうまくいっていない
- セクハラ・パワハラなどの問題を抱えている
上記のような時期は、四六時中ネガティブなことを考えてしまい、気づかない間にストレスを溜めているもの。
趣味の時間をしっかりと確保して、ストレスを解消していきましょう。
いつまでも倦怠感が続くなら、できるだけ早めに病院へ
一定期間セルフケアを続けたのに、それでも疲れやすさが改善されないときは、できるだけ早めの通院をおすすめします。
疲れがあるときは「肉体」だけに着目しがちですが、精神と肉体は連動しているもの。
メンタルの調子が悪いときは疲れやすくなり、体の調子が悪いときは後ろ向きな考え方になりやすいですよね。
セルフケアで解決できないなら、専門家である医師の力を借りてください。
「まさか自分がうつ病なんて…」と思っている人ほど鬱症状を放置しがちですから、ぜひメンタルケアにも目を向けてくださいね。
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その日の疲れは、その日のうちに。
