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やる気がない時に実践したいモチベーションを上げる方法【専門家の提言まとめ】

やる気が出ない…。

アップテンポな音楽をかけてもだめ。

テンションが上がりそうな動画を見てもだめ。

ダラダラして時間だけが過ぎていく…。

そんな悩みはありませんか?

やることはいっぱいあるのにやる気がでないって辛いですよね。

でも大丈夫、やる気は必ず出せます。

専門家によって提言された科学的根拠のある対処法がいくつもあるからです。

このページでは、やる気がない時に実践したいモチベーションを上げる方法を紹介しますね。

この記事の要点

  • やる気が出ない原因は、疲れ・マンネリなど
  • 「目の疲れをとる」「軽い運動」などで対処しよう
  • 「やる気がない」が長く続く場合は専門家に相談を

やる気がない時に実践したいモチベーションを上げる方法

やる気がでないとき、どうやってモチベーションを上げていますか?

たとえば仕事のやる気がわかないときです。

音楽を聴く、準備運動をする、ちょっとだけ好きなことをやる…。

効果を実感した方法はあったでしょうか。

この記事にたどりついたということは、なかったのかもしれませんね(笑)

この記事では、各分野の専門家が提言するモチベーションを上げる方法を紹介しますね。

やる気が出ない原因

さて、まずはやる気が出ない原因を考えていきましょう。

代表的なものを以下にまとめてみました。

  • 今からやることが不明確
  • 中途半端に終わらせていることが多い
  • やることに意義を感じない
  • 燃え尽き症候群
  • 精神的な疲れ(ストレス)
  • 肉体的な疲れ
  • マンネリ
  • 失敗を恐れている
  • 生活リズムが不規則
  • 重い悩みを抱えている

精神的・肉体的な疲れや、生活習慣などがあげられます。

自分に当てはまるものはありましたか?

やる気がない時にモチベーションを上げる方法【専門家の提言まとめ】

さぁ、それではモチベーションを上げる方法をみていきましょう。

やる気が全くわかないとき、どうすれば力がでるのでしょうか?

やる気のことは一旦忘れ、とにかくやり始める

東京大学教授で脳研究者の池谷裕二先生は、「やる気がでない」という状態を以下のように語っています。

それは心理的にありもしない壁を勝手につくっている状態。「やる気が出ない」というのは虚構にすぎません。

だから、面倒なときほどあれこれ考えずに、さっさと始めてしまえばいいんです。「やる気を出すにはどうすれば…」と考えるだけで行動しないことは、時間の無駄でしかありません。

引用:「簡単にやる気を出す方法を教えてください!」→脳研究者「やる気なんて存在しない」(新R25)

極端に言うと、そもそも「やる気」なんてものは存在しない、ということですね。

エンジンがかかっていないだけだから、四の五の言わずさっさとやり始めればいい。

やる気について考えるのは無駄だ、という理論です。

これは決して精神論ではなく、科学的にはやる気という概念は存在しないそうです。

たしかにぼくたちは考えすぎなのかも…?

目の疲れをとる

眼科医の森岡清史先生は、以下のように、目の疲れが思考の低下をもたらすと語っています。

「眼精疲労を放置すると、そこから頭痛や肩・首こりが起こる。これは誰でも経験があるでしょう。でもそれだけではなく、思考が低下します。さらに目の疲れが長期間にわたると、倦怠感・不眠・軽度のうつなど自律神経失調症にもつながります」とは、眼科医の森岡清史先生。

引用:眼の疲れは思考の低下にも繋がる…疲労回復の方法は?(FNNプライムオンライン)

網膜は視神経を通して脳中枢に信号を送るため、視界がクリアであれば、脳もスムーズに働くそうです。

目を頻繁に動かして運動させたり、温めたりして、目の疲れを取りましょう。

十分な睡眠をとり、それを継続する

スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治氏は、睡眠不足が続き、睡眠負債ができることのリスクを、以下のように語っています。

睡眠負債があるとどうなるのか――これを調べたアメリカの実験があります。夜勤のない医師と夜勤明けの医師にそれぞれ、「タブレットの画面に丸印が約90回ランダムに出現する画像を5分間見て、図形が出るたびにボタンを押す」というテストをしてもらいました。

すると、夜勤のない医師たちは正確に反応したのに対し、夜勤明けの医師たちは3~4回、数秒間図形に反応しないときがあったのです。脳波を見ると、なんと反応しない間、彼らの脳は居眠りしていました。

引用:「睡眠不足を甘く見る人」が払う体への代償(東洋経済オンライン)

夜勤明けの医師たちは、反応速度が明らかに遅かったそうです。

何かをするために睡眠時間を削るのはやめて、一定の睡眠時間を確保しましょう。

最適な睡眠時間は人によって様々なので、時間をかけて、最も調子がよくなる睡眠時間を見つけてくださいね。

マルチタスクをやめ、シンプルタスクに切り替える

精神科医の樺沢紫苑氏は、現代人のマルチタスク化に警鐘を鳴らします。

メール、LINE、SNS、仕事、家事、育児、読書、人間関係…。

同時に処理しなければならないことは年々増えていますが、脳の仕組み自体はマルチタスクに向いていないそうです。

以下の研究でも明らかになっています。

ロンドン大学の研究によると、マルチタスクによってIQが15ポイントも低下(徹夜明けと同程度)することがわかっています。

ミシガン大学の研究では、マルチタスクをする人たちは、タスクをひとつずつこなすグループよりも40%も生産性が下がり、ミスの発生率も増加する可能性が高いという研究結果を発表しています。

引用:【樺沢紫苑】集中力が続かない原因はマルチタスクの“脳疲れ”(NewsPicks)

マルチタスクにするだけでIQが低下するとのこと。

これは恐ろしい研究ですね。

ひとつひとつに集中するために、あえてスマホをオフしたり、一人になって作業するのもいいかもしれません。

強制的に視野を狭め、集中状態を作る

そもそも人間がマルチタスクに向いていないなら、ひとつに集中する環境を作りたいですよね。

どうすればいいのでしょうか?

先ほども登場した東京大学教授で脳研究者の池谷裕二先生は、以下のように語ります。

視野を遮り、頭頂部に意識を集中させることで目を開けたとき、目の前のタスクに自然と取りかかれる状態=集中力が高まった状態がつくれるのです。

引用:「簡単にやる気を出す方法を教えてください!」→脳研究者「やる気なんて存在しない」(新R25)

視野を狭める方法は簡単で、一定時間頭頂部を意識するだけですが、それが難しい場合は、作業前に目を閉じて、これからやる動作を10〜30秒ほどイメージするといいそうです。

そうすればスムーズに着手できるそうですよ。

いわゆるイメージトレーニングですね、

軽い運動をする

ゴセンバーグ大学のMagnus Lindwall氏は、抑うつと運動は相互に関係しあっていると述べます。

以下の研究でも明らかになっています。

調査開始時・終了時いずれも運動量が多い群は、抑うつ症状の割合や意欲の低下が低い傾向がみられた。

また、抑うつ症状による行動意欲の変化が、身体活動量の潜在的な変化と関連していることが分かった。

引用:運動が高齢者のうつ病を防ぐ やる気を引き出す指導が効果的(日本生活習慣病予防協会)

つまり、運動量の多い人は意欲的ということです。

身体活動と気持ちが深く関係しているならば、できるだけ体を動かす意識を持ったほうが良さそうです。

いきなりランニングや筋トレをするのはハードルが高いかもしれないので、まずは散歩から。

体を動かす習慣がついたら、ストレッチやヨガ、筋トレなどに励むといいでしょう。

朝ごはんを食べる

東北大学加齢医学研究所の川島隆太教授は、朝ごはんとパフォーマンスは深く関係すると言います。

食育講演会で以下のように語りました。

研究から、朝ごはんをしっかり食べた人が朝から100%の能力を発揮できるのに対し、食べていない人は80%の力しか出せないことがわかりました。

これが、学力の差に影響し、学歴、就職先、最終的には、年収、仕事へのやる気や金銭感覚、身だしなみにまで影響します。

引用:脳と人生が朝ごはんで変わる! 川島教授 食育講演会(見附市)

重要なポイントは、朝ごはんをパンやお米だけにしないこと。

おかずもしっかり摂らないと、朝ごはんを食べる意味はないそうです。

食物に含まれるブドウ糖は脳の栄養になりますが、小麦や米にはほとんど含まれないのが理由だそうです。

朝ごはんを食べる場合は、一汁三菜の「定食」をイメージするといいかもしれませんね。

「やる気がない」が長期間続く場合の対処法

さて、ここまで紹介した科学的な方法を試してもやる気が出ない場合は、どうすればいいのでしょうか。

もっと根源的なところに原因があるのかもしれません。

専門家の力を借りるなどして、無理せず元気をだしていきましょう。

「どう生きたいか?」を考える

長期的にやる気が無いのは、人生に意味を見出せていないのが原因かもしれません。

つまり、「何をすればいいかわからないし、希望や目標もないからやる気が出ない」ということですね。

この機会に「どう生きたいか?」を考えてみましょう。

自分が満足する人生にしたい、人のためにがんばりたい、家族を持ちたい、仕事で成功したい。

非現実的であっても、今からは想像できないことでも、決して否定しないでください。

ばかげた目標がときに人生を変えるかもしれないのですから。

嫌なもの・ストレスの原因になっているものを取り除く

身の回りに嫌なものやストレスになっているものはありませんか?

具体例は以下のとおりです。

  • 面白いと思えない仕事
  • 息苦しい職場
  • 嫌いな人
  • 苦手なコミュニティ
  • 煩わしいLINEグループ

ストレスは蓄積され、少しずつ心を蝕みます。

苦手な仕事をするために、喜んで会社に行くのは難しいはずです。

嫌いな人がいる集まりに進んで参加するのも難しいはず。

やる気を出すために、ストレスの原因になっているものを取り除きましょう。

感謝できることを書き出す

希望がない。夢もない。

不運だし、孤独だし、生きる価値はない。

それは本当でしょうか?

感謝できることはひとつもないでしょうか?

お金や、物や、名声や、人脈ではなく、以下のような根本的なところを見つめ直してください。

  • 生きていること
  • 元気であること
  • 食べ物があること
  • 人との関わりがあること
  • 先祖・家族・友人の存在

たとえば農作業は一度もしたことがないのに毎日ご飯が食べられること。

それってすごいことだと思いませんか?

自ら命を絶つ人や不運に見舞われて命を落とす人がいるなかで、生きているのは凄いと思いませんか?

希望が見えなくなったときほど、基本的なところに立ち返ってみてください。

感謝できることがひとつはあるはずなので、それを紙に書き出してみましょう。

それでもやる気がでない場合は専門医に相談する

ここまで紹介したことを全部やっても元気が出ない場合は、専門家に相談してください。

具体的には心療内科やメンタルクリニックです。

心の問題は早めに医者に相談するのがいちばんですよ。

言いづらい、恥ずかしい、いろんな気持ちがあるかもしれませんが、決して隠すようなことではありません。

ぼくはうつ病経験者ですが、病院に行って患者の多さに驚きました。

現代人にとって心の健康はきちんと向き合うべき課題だと思います。

「やる気がない」は改善できる

「やる気がない」は必ず改善できます。

寝て起きたら改善される場合もありますし、この記事で紹介したような取り組みで改善される場合もあります。

やりたいことに全集中してたら、あっという間に夜だった・・・。

そんな自分を手に入れてくださいね!

*「やる気がない」といって働かなかった人間の体験談を、聞いてみたくないですか?

ミラクリから一言

やる気 is back.

トシノリ
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