「一日一食生活」を安全に取り入れるコツはあるのでしょうか？
一日一食という極端な食生活には、主に健康面のメリットがある一方で、「体に悪いのでは？」という懸念もあります。
たしかにいきなり食事を制限してしまっては、貧血や体調不良になりかねません。
有名人も一日一食生活を実践しているようですが、それを盲信して体を壊したくないですよね。
まずは一日一食の健康効果とともに「リスク」も把握し、無理をせずに継続することが大切。
今回は一日一食生活を安全に行うためのコツを紹介します。
少しずつ減食し、うまく間食し、水分補給をこまめに行うのがポイントです。
一日一食に取り組む前に、健康効果とリスクを知っておこう
一日一食の健康効果という記事でも紹介していますが、ぼくも一日一食生活を実践しています。
ぼく自身にとってはメリットばかりですが、やはり「体に悪いのでは？」という声も根強いようですね。
一日一食の健康効果は、次のようなものです。
- 集中力の向上
- 免疫力の向上
- 内臓機能の適正化
- がん、脳卒中、心臓病の予防
- 寿命がのびる
- アンチエイジング
- 体型維持（ダイエット）
ちなみに健康効果についての科学的根拠は今のところなく、体験談がベースになっています。
これだけのメリットがあれば、やってみる価値がありそうですよね。
しかしながら、一日一食生活には次のようなリスクがあるとも言われています。
- カロリーが不足する
- 栄養バランスが偏る
- 貧血になる
- イライラしたり、攻撃的になる
- そもそも体に悪い
- リバウンドする
1日2〜3食に慣れている人がいきなり1食にした場合、身体機能に悪影響が出るのではないかと。
そのあたりの疑念については、次の記事で解説しています。
一日一食生活を安全に実践するコツ
それでは、いよいよ一日一食生活を安全に実践するコツを紹介しますね。
ぼくが実際に行った方法をベースに、体験談も調べてみました。
少しずつ減食していくこと
一日一食生活を始めるなら、少しずつ減食することが大切です。
たとえば一日三食の人は、まずは一日二食から。
一日二食の人は、一日一食＋間食からスタートすることです。
食事制限ダイエットをしたことがある人なら分かると思いますが、人間は急激にカロリーを制限するとフラフラしたり、貧血になったり、イライラしやすくなります。
体の調子や空腹度合いを見極めながら、徐々に一日一食にしていきましょう。
食事は1日1回にして、間食を取り入れること
一日一食ではお腹がすいてしょうがない人は、うまく間食を取り入れてください。
一日一食では、どうしても摂取カロリーが少なくなってしまいますからね。
ちなみに成人が1日あたりに必要なカロリーの目安は、次のとおりです。
- 男性：2,300〜2,600kcal
- 女性：1,700〜2,000kcal
＊必要カロリーは、年齢と活動レベルによって異なります。
摂取カロリーが少なくなると、元気がなくなり、気分も落ち込んでしまいますので、野菜ジュース、バナナ、おにぎりといったエネルギー源を間食にうまく取り入れましょう。
ちなみにぼくは間食をせず、完全に一日一食で生活しています。
体調不良になったら、無理せず食べること
一日一食生活にシフトしたことで体調が悪くなったら、無理せず食べましょう。
意固地になる必要はありませんからね。
体調不良になる前に食べるのが一番ですが、もし次のような症状が現れた場合はすぐに何かを食べてください。
- めまい
- 立ちくらみ
- 貧血
- 低血糖
- 不安、イライラ、気分の落ち込み
また、食事をしても体調が改善しない場合は、必要に応じて医師の診断を受けましょう。
糖質制限や置き換えダイエットなどと併用しないこと
一日一食と、糖質制限や置き換えダイエットを併用するのはやめましょう。
たとえば1回だけの食事で糖質を制限したり、ダイエットクッキーを食事代わりにするようなことですね。
過剰な食事制限は栄養不足を招き、栄養不足は体調不良につながります。
とくに次のような栄養素は必須です。
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
- カルシウム
ぼくもそうですが、一日一食を継続している人は1回の食事でバランス良く食べています。
逆にいうと、しっかりと栄養を摂っているからこそ継続できているのです。
食べる順番に気をつけ、血糖値の急激な上昇を防ぐこと
一日一食生活にシフトしたあと、とくに注意したいのは「血糖値」です。
一日三食だったときは、5〜6時間おきに食事をすることで血糖値を一定水準に保っていましたが、一日一食になると血糖値がガクッと下がります。
血糖値が下がると、頭が働かなくなり、元気もなくなります。
（ただ、一日一食のサイクルに体が慣れれば、いつも元気でいられますよ。）
そして、血糖値が下がったあとの食事は注意が必要。
食事によって急激に血糖値が上がると、脂肪がつきやすくなるからです。
「一日一食ダイエットをしたら、逆に太った」という声があるのは、そのためですね。
急激に血糖値を上げないためにも、まずは糖質の低い野菜から食べること。
その次に豆腐や煮物などを食べ、次に味噌汁を飲み、その次に肉類を食べること。
そして最後にご飯や麺類を食べれば、血糖値はゆるやかに上昇します。
つまり「食物繊維」→「たんぱく質」→「炭水化物」の順番で食べるということですね。
血糖値については、次の記事でも解説していますよ。
水分をしっかりと補給すること
一日一食生活に取り組むなら、こまめな水分補給にも気を配りましょう。
我々は食事からも水分を摂取しているため、食事の回数が減ると、体の水分が欠乏するからです。
ぼくも当初は戸惑いました。
一日一食にシフトしてから喉が渇くようになり、かるい肌荒れを起こしたからです。
それからは意識して水分補給をするようになり、体の乾きが一気に改善されました。
水分不足が体調不良につながる可能性もありますので、水分補給には注意してください。
一日一食のやり方は、次の記事でも詳しく解説しています。
一日一食は「昼飯だけ」にするのがおすすめ！
ぼくは1日1回の食事を「昼飯だけ」と決めています。
なぜ朝食でもなく、夕食でもなく、ランチにしたのか。
それは朝食に時間をかけるのが難しいこと、また、夕食にドカンと食べると太ったり、安眠が妨げられるような気がしたからです。
でも、昼飯なら時間をかけて食べることもできますし、ある程度多めに食べることも可能ですよね。
午後からの仕事でエネルギーをきっちり消費できるからです。
ちなみに夜に会食の予定があったり、家族で外食するときは遠慮せずに食べていますよ。
「一日三食は食べ過ぎ」という説
最後に、「一日三食は食べ過ぎ」という説について紹介しますね。
一日一食健康法を提唱している人たちは、決まって同じことを言います。
それは「一日三食」は江戸時代に生まれたものであり、実はまだ300年足らずの習慣だということです。
それまでの日本人は1日1〜2回の食事が基本で、しかも粗食に慣れていたのだと。
ですから、現代人が一日三食に慣れているだけで、実は一日一食でも充分に活動できるのだとか。
ちなみにぼくも一日一食を始めてから、予想以上にお腹がすかないことと、充分にエネルギーをまかなえることに驚きました。
体が軽くなり、頭がスッキリし、新陳代謝も活発。
ぼくにとって一日三食は負荷が大きかったようです。
一日一食に関する記事はまだまだあります
一日一食を健康的に継続するためには、知識が必要です。
ぜひ次の記事もチェックしてくださいね。
ミラクリから一言
これからも継続していきます！
