「一日一食健康法」がメディアで取り上げられるようになりました。
人間にとって一日三食は「食べ過ぎ」にあたり、一食にすることであらゆる健康効果を得られるのだとか。
具体的には、集中力と免疫力の向上、内臓機能の適正化、ダイエットなどの効果が得られるそうです。
ちなみにぼくも一日一食の実践者ですが、あらゆる効果を実感しました。
ならば一日一食に挑戦しようと考える人も多いでしょうが、筋トレしている人は躊躇するでしょう。
カロリーやたんぱく質が不足すると、筋トレ効果を得られなくなるからです。
また、エネルギー不足が怪我につながるリスクもありますからね。
今回は、一日一食で筋トレしても大丈夫なのか？について解説します。
また、栄養不足のリスクと筋肉をつける食事のポイントについてもまとめていきますね。
筋トレしている人の一日一食にはリスクが伴う
筋トレしている人は、トレーニング方法だけではなく、食事にも気を配っていると思います。
そこで「一日一食で筋トレしても大丈夫なのか？」という疑問を持ったことはないでしょうか？
「筋トレ効果を最大限に得るための食事」と「一日一食健康法」は、相反するものに映りますよね。
懸念点は「栄養不足」
筋肉を大きくするためには、カロリーやたんぱく質が必要なのに、一日一食では栄養素が不足するのでは…？
そんな懸念がありますよね。
食事内容にもよりますが、一日一食では筋肉を大きくするための栄養が不足することは間違いないでしょう。
筋肉を大きくする「増量期（バルクアップ期）」には、エネルギーやたんぱく質をバランス良く摂取するために、1日4〜5食にする人もいますからね。
それを一日一食でまかなうのは、根本的に無理があります。
エネルギー不足が「怪我」につながる危険性も
また、エネルギー不足で怪我をする可能性もあります。
具体的には、空腹のまま激しいウェイトトレーニングをすることで、どこかを痛めてしまったり、貧血で倒れてしまうようなことですね。
激しいトレーニングであればあるほど、エネルギー不足は怪我の原因になってしまいます。
詳しくは後述しますが、間食を上手に取り入れてください。
筋力トレーニングの効果が現れない原因
次に、筋力トレーニングの効果が現れない原因をまとめていきますね。
思うような筋トレ効果が得られない原因は、主に次の4つです。
- トレーニング方法が間違っている
- 筋肉の使いすぎ
- トレーニング不足
- 栄養不足
トレーニング方法が不適切か、トレーニングのやり過ぎか、トレーニング不足か、栄養不足ですね。
ちなみにどのような肉体を目指すかによって、取り組むべきトレーニング内容は変わります。
筋トレの種目、負荷、回数、トレーニングの頻度、休息のとり方など、食事と間食のタイミング、プロテインやサプリメントの摂取など。
その組み合わせは無限にあり、年齢や性別や体型によっても異なります。
ただ闇雲にトレーニングしていては思うような効果が得られませんので、常に試行錯誤することが大切です。
筋肉が痩せてしまう原因
次に、筋肉が痩せてしまう原因を紹介しますね。
しっかりとトレーニングしているのに筋肉がつかない、もしくは筋肉が大きくならない原因は、次のようなものです。
- 筋肉の使いすぎ
- トレーニング不足
- 栄養不足
トレーニングのやり過ぎか、トレーニング不足か、栄養不足ですね。
苦しいトレーニングを乗り越えてやっと手に入れた筋肉も、栄養やトレーニングが不足するとすぐにしぼんでしまいます。
不公平な感じもしますが、筋肉を維持するためにはトレーニングと休息と栄養のバランスを常に意識することが大切です。
筋肉をつけたいなら、バランスの良い食事が大切
筋トレしている人の一日一食にはリスクが伴います。
筋肉をつける、もしくは筋肉を大きくするためには、バランスの良い食事が大切だからです。
筋肉をつけるための食事には、大きく3つのポイントがあります。
余剰カロリーを意識する
筋肉を大きくするためには、カロリーが必要です。
しかも消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い、「余剰カロリー」をつくることが大切。
余剰カロリーが多いほど、トレーニングに伴って筋肉は成長していきます。
逆にダイエットをするためには、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多い状態にしますよね。
つまり筋肉を大きくする場合と、痩せる場合とでは、食事の仕方が正反対になるのです。
ですから、よく耳にする「痩せながら筋肉をつける」というのは、基本的に間違った考え方です。
ちなみに余剰カロリーは、「摂取カロリー - 消費カロリー = 余剰カロリー」で計算できます。
たんぱく質を意識的に摂取する
筋肉をつけるためには、たんぱく質を意識的に摂取することも大切です。
どれくらいの肉体を目指すかにもよりますが、筋肉をつけるためには「体重 × 2〜3g」のたんぱく質が必要です。
ちなみに体重60kgの場合、1日あたり「120g〜180g」のたんぱく質が必要になるわけですが、鶏むね肉1枚（約200g）から摂取できるたんぱく質は40g程度。
つまり1日に必要なたんぱく質を摂取するためには、鶏むね肉を3枚〜4枚を食べなければなりません。
これを毎日摂取するのは大変なので、多くの人がプロテインドリンクに頼っているのです。
炭水化物、脂質をバランス良く摂取する
筋肉をつけるためには、炭水化物（糖質）や脂質も適時摂取することが大切です。
体脂肪を気にするあまり、炭水化物と脂質を制限する人も多いですが、制限のし過ぎには注意してください。
本来のエネルギー源である糖質と脂質が体内から枯渇した場合、今度は筋肉を分解してエネルギーに換えてしまうからです。
どれだけ鍛えても筋肉が大きくならないのは、炭水化物と糖質の過剰制限かもしれませんよ。
「炭水化物・脂質 = 悪」とされがちですが、実はそうではありません。
トレーニングをしているのに効果が得られない人は、食事のバランスを見直してください。
一日一食のやり方は、次の記事でも解説していますよ。
空腹時のトレーニングは危険
空腹時のトレーニングには、くれぐれも注意しましょう。
空腹のまま激しいトレーニングをすると、貧血で倒れてしまったり、筋肉や腱を痛める可能性があるからです。
もっとわかりやすいところでいうと、お腹が空いた状態ではトレーニングへのモチベーションが上がらないはずです。
せめてトレーニング前に間食を摂ること
一日一食をしながら筋トレも続けたい人は、せめてトレーニング前に間食を摂りましょう。
すぐにエネルギーに換わるものやお腹にたまるものを食べて、怪我を防いでください。
具体的には、次のような食材がおすすめです。
- ナッツ類
- ビーフジャーキー
- ハム
- 豆類
- 干し物（さきイカ、煮干しなど）
- チーズ
- バナナ
- おにぎり
- カステラ
- プロテインドリンク
筋トレをしていない人にとっても、間食は大切です。
飢餓感や体調不良を防ぐために、基本的には一日一食にしつつ、必要に応じて間食をしてくださいね。
一日一食で美しい肉体を維持する人も稀にいる
一日一食で美しい肉体を維持する人も稀にいます。
たとえばミュージシャンのGACKT（ガクト）さん。
GACKTさんは、朝食にオリジナルの野菜ジュースを摂り、昼食は何も食べず、夕食をしっかり食べるそうです。
また、炭水化物を制限しており、定期的に断食（ファスティング）もしているのだとか。
バラエティー番組の「しゃべくり007」では、「お米は10年以上食べていない」と発言されていました。
ちなみにGACKTさんの身長は180cmで、体脂肪は7％程度。
ご覧のとおりに凄まじい肉体です…。
https://www.instagram.com/p/BSLkUzsF6HQ/
そして、格闘家レベルの過酷なトレーニングを行っています。
https://www.instagram.com/p/BCwrDV5tsXZ/
これだけのトレーニングをしているのに、食事が1日1回とは驚きですよね。
しかしながら、誰もが一日一食でこの肉体を手に入れられるとは限りません。
GACKTさんの探究心が凄いのはもちろんですが、これまでに相当な試行錯誤をしたのでしょう。
そして、プロの助言や体の適応力もあると思います。
ですから安易にGACKTさんのスタイルを真似せず、自分なりの方法を見出してくださいね。
一日一食生活に取り組むなら、健康的に！
一日一食に関する記事はまだまだあります
一日一食を健康的に継続するためには、知識が必要です。
ぜひ次の記事もチェックしてくださいね。
ミラクリから一言
ぼくも一日一食と筋トレを両立しています。
