最近疲れやすくないですか？
以前までは徹夜しても平気だったのに、最近は19:00頃に退社しても体がしんどい。
疲れをなかなか解消できず、いつまでもズルズル引きずってしまう。
それは加齢のせいでしょうか？
それとも何か別の原因があるのでしょうか？
疲れやすい原因は、体力の低下も1つですが、それ以外にもストレスや糖質の過剰摂取などが考えられます。
また、うつ病や自律神経失調症などの病気の可能性もありますので、疑わしい場合はすぐに診察を受けましょう。
今回は、疲れやすい原因と対策を紹介しますね。
疲れやすい原因とは？
人間ですから、活動したら疲れるのはあたり前ですが、「疲れやすい」のは問題ですよね。
ここでは疲れやすい原因を紹介します。
体力の低下
疲れやすい原因の1つとして考えられるのは、体力の低下です。
そして、体力が低下するのは、加齢や運動不足、あるいは筋力の低下などが原因になります。
マラソンで例えるならば、20代までは10km走っても平気だったのに、30代になると7kmでもしんどくなり、40代では4kmが精一杯になる。
年を取るごとに、どうしても体力は低下していきます。
これを仕事に当てはめると、「若い頃は徹夜しても平気だったのに、最近は定時退社でもしんどい」というような状態ですね。
体力が低下するスピードには個人差がありますが、残念ながらこの衰えは誰にでも平等にやってきます。
自律神経の乱れ
疲れやすいのは、自律神経の乱れも原因の1つです。
自律神経とは、活動と休息の機能を司る神経のこと。
精力的に活動すると日中は「交感神経」が、休息（リラックス）する夜間は「副交感神経」が優位になります。
ところが、この神経のバランスが崩れると、活動したいときに眠くなったり、眠りたいときに頭が冴えることになる。
この状態を「自律神経失調症」と言います。
自律神経失調症の原因は、次のとおり。
- 精神的なストレス
- 肉体的なストレス
- 不規則な生活（睡眠、食事など）
- ブルーライトの見すぎ（テレビ、スマホなど）
ストレスや生活習慣が主な原因ですね。
また、テレビやスマートフォンのディスプレイに使われているブルーライトを寝る前に眺めすぎると、脳が日中だと勘違いして覚醒してしまいます。
すると、リラックスを促す副交感神経が、興奮を促す交感神経に切り替わり、その結果、安眠が阻害されるようになるのです。
ストレスが溜まっている
疲れやすいのは、ストレスも原因の1つです。
ストレスは、前述した自律神経にも影響を与えますし、内臓機能を低下させたり、疲労回復を妨げたりするからです。
次のようなストレスの種があるなら、慢性的に疲れが溜まっているかもしれません。
- 過労働
- 肉体的な疲労
- 仕事のプレッシャー
- 人間関係のトラブル
- 将来の不安
- 環境の変化
自覚するのが難しいストレスは、本当に恐ろしいもの。
ストレスは精神疾患（うつ病など）の原因にもなりえますので、「疲れ気味かな？」と思ったらすぐに解消しましょう。
ストレスとうつ病の関係性は、次の記事で紹介していますよ。
体が硬すぎる
体が硬すぎるのも、疲れの原因になります。
体が硬いということは、筋肉や関節が固いということ。
つまり血流（血行）が悪く、代謝も良くない可能性が高いということですね。
若いときは有り余る体力でごまかせますが、年を取ってからは適切な代謝を維持するために努力する必要があります。
いつも筋肉に張りを感じたり、すぐに手足がむくんでしまうのは、柔軟性の無さが原因かも。
それがそのまま疲れにつながっている可能性もあります。
糖質の過剰摂取
糖質の過剰摂取も、疲れやすさの原因になります。
次のような糖質を日常的に、そして頻繁に摂取していないでしょうか？
- お菓子（チョコレートなど）
- 砂糖入りのコーヒー・紅茶
- お酒
- ご飯
- 麺類（パスタ、ラーメンなど）
誤解のないようにお断りしておきますが、糖質が悪なのではなく、「糖質の過剰摂取が悪」なのです。
人間は過剰に糖質を摂取すると、血糖値が急激に上昇するため、「インスリン」というホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。
すると、今度は急激に低下してきた血糖値を上昇させようとして、「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌されるという、まさにマッチポンプのような状態に。
すると眠たくなったり、気だるさを感じるようになるのです。
適量の糖質ならそのままエネルギーに転換されますが、いわゆる「ドカ食い」をしたりすると、血糖値が乱高下してしまいます。
血糖値の急激な上昇や低下は、糖尿病や低血糖症にもつながりますので、くれぐれも注意してください。
睡眠不足
疲れやすいのは、睡眠不足も原因です。
睡眠で心身の疲れが十分に治癒されなければ、疲労を引きずってしまうからです。
寝不足の日に頭がボーッとしたり、仕事が手につかなかったり、変な時間に眠たくなった経験は誰にでもあるでしょう。
また、残業や徹夜が続いているときは、慢性的な睡眠不足だと思います。
体が十分に回復しないまま活動しているのですから、すぐに疲れるのも無理はありません。
病気の可能性がある場合は、すぐに診察を！
脅すわけではありませんが、疲れやすい原因が病気にある場合もあります。
病気の具体例は、次のとおり。
- 貧血
- 自律神経失調症
- 月経前症候群（PMS）
- 更年期障害
- 統合失調症
- 悪性疾患（がん）
先天的な体質の問題（貧血）の場合もありますし、高齢者特有の病気（更年期障害）の場合もあります。
また、統合失調症や悪性疾患（がん）などの重い病気の可能性もありますので、思い当たるフシがあるならすぐに病院で診察を受けてください。
慢性的な疲れはうつ病の原因になる
慢性的な疲れは、うつ病の原因になります。
自分でも気づかない間に蓄積された疲れが、あるときパーンと弾けて、そのときにはもう手遅れ。
精神疾患の症状は、予想以上に重いものです。
ぼくが2013年にうつ病になったときも、疲れ、人間関係の問題、ストレス、睡眠不足などが重なりました。
それなのに「自分はストレスに強い」だなんて高をくくり、ストレス対策を怠っていたのです。
ですから、疲れにはできるだけ早く対処してください。
心の疲れを感じたときは、次の記事を参考に。
疲れたときに現れる身体的・精神的な症状
では、疲れたときはどのような症状が出るのでしょうか？
身体的・精神的な症状をまとめてみました。
- 倦怠感（気だるい）
- 体が重い
- 首・肩・腰が凝る
- やる気の低下
- 集中力の低下
- 気分の落ち込み
- 頭痛・めまい
- 肌荒れ
- 食欲不振
- 睡眠障害
身体的には、体の節々が痛くなったり、気だるくなったり。
精神的には、気分が落ち込んだり、やる気（モチベーション）や集中力が低下するようですね。
絶好調のときに比べて、明らかな「不調」を感じるのは間違いないでしょう。
疲れやすさを改善する方法
では、どうすれば疲れやすさを改善できるのでしょうか
今日・明日では難しいですが、生活習慣を変えれば少しずつ改善していきますよ。
栄養を摂る
疲れやすさを克服するためには、栄養をしっかりと摂ること。
とくに、次のような栄養素を意識的に摂取してください。
- ビタミンB1（疲労回復）：玄米、豚肉、かつおなど
- クエン酸（疲労回復）：レモン、梅干し、お酢など
- アミノ酸（体づくり）：卵、牛肉、まぐろ、納豆など
これらの栄養素を豊富に含んだ食材を適度に摂取しつつ、食事がどうしても不規則になるときはサプリメントに頼りましょう。
もちろん野菜やフルーツなども含め、バランス良く食べるのも重要です。
しっかり眠る
疲れやすさを改善するためには、十分な睡眠時間を確保すること。
さらに睡眠の質を高めることも重要です。
人間は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を90分おきに行い、脳と体を修復しています。
個人差はありますが、睡眠時間はその90分を2サイクル、つまり6時間以上は確保したほうがいいでしょう。
また、寝る前に体をほぐしたり、自分に合った寝具をそろえて、睡眠の質を高めることにも力を入れてください。
脳の疲れを取るためには、ランチタイム後に15分〜30分の昼寝をするのも効果的ですよ。
睡眠の考え方については、次の記事でも紹介しています。
マッサージで体をほぐす
疲れやすさを改善するためには、マッサージで体をほぐすことも重要です。
前述しましたが、すぐに疲れてしまうのは筋肉が凝っていて、血行が悪くなっているのも原因の1つですから、マッサージで血流を促進しましょう。
マッサージに慣れていない人がいきなり指圧に行くと筋肉を痛める（もみ返し）可能性がありますので、まずは自分でほぐしてみてください。
浴槽の中で、ふくらはぎや太もも、腕や腰などをゆっくりほぐすのを習慣にするだけでも、翌日の調子がまったく違います。
ストレッチやヨガで柔軟性を高める
疲れやすい状態を根本的に解決するためには、体の柔軟性を高めることも大切です。
前述しましたが、体の硬さが代謝や疲労回復に影響を与えている可能性があるからです。
まずは寝る前に15分〜30分、気持ちを鎮めるようにしながら、ゆっくりとストレッチをすること。
柔軟性が高まってきたら、ヨガに切り替えてもOKです。
とくにヨガは、「柔軟性の向上」と「脳のクリーンアップ（動的瞑想）」が着目され、多くのアスリートやビジネスマンが取り入れるようになりました。
また、ヨガは以前までジムで行うものでしたが、今では自宅でも簡単に始められます。
YouTubeにあらゆる動画がアップされていますので、興味があるならぜひ検索を。
適度な運動を習慣にする
疲れやすさを克服するためにも、適度な運動を習慣にしましょう。
運動によって基礎体力を向上させ、筋肉をつけるのが狙いです。
ランニングやウォーキングを継続すれば、今まではつらかった階段の昇り降りが容易になります。
また、運動することによって、脳内で「セロトニン」や「βエンドルフィン」といった多幸感をもたらすホルモンが分泌され、それによって前向きな気持になれます。
日々を前向きに生きるためにも、運動は大切。
ランニング、ウォーキング、筋トレなど、継続できそうなものを選んでください。
ストレスを解消する
疲れやすい状態を克服するには、ストレスをうまく解消するのも大切なポイントです。
ストレス解消に最も効果的なのは、好きなことをやること。
お気に入りのカフェに行ったり、読書に没頭する時間を作ったり、週末は趣味に打ち込んだり。
適度であれば、友人たちとお酒を飲みに行き、リフレッシュするのも良いでしょう。
せっかくのプライベートな時間に「寝だめ」をしていたり、SNSで暇つぶしをしていると、ストレスは溜まったままですから、とにかく好きなことに打ち込んでください。
同時に「ストレス耐性」も高めていきましょう。
疲れを解消できている人は少数派！わずか2.5％
では、世間の人は、ちゃんと疲れを解消できているのでしょうか？
その実態がわかるアンケートを紹介します。
「日経グッデイ」が241名のビジネスマンにアンケートを取ったところ、次のような回答が得られたそうです。
「普段の生活で、どのくらい疲れ・疲労を感じますか？」という質問に対して、「全くない」と答えたのはわずか2.5％だった。
「ほとんどいつも」26.6％、「よくある」31.5％を合計すると、6割近く（58.1％）の人が疲れを自覚しており、“疲労大国”といわれる日本の実態を映し出す結果が出た。
引用元：日経グッデイ
なんと、疲れが全くないと答えた人は、わずか2.5％とのこと。
つまり97.5％の人が、程度の差こそあれ、何らかの疲れを感じているようですね。
もちろん年齢や性別や生活環境の違いはあるでしょうが、この数字には驚きました。
生真面目なのが日本人のいいところですが、自分の心身をちゃんと労ることも忘れないでほしいです。
疲れは放置せず、すぐに解消しよう
「疲れやすい」という状態は、加齢だけでは片付けられません。
生活習慣や体質、あるいは病気の可能性も含めて、しっかりと原因を探る必要があります。
疲れを放置していると、痛い目にあいますよ。
ぼくはうつ病になったことで、ストレスと疲れの怖さを身をもって痛感しました。
本記事で紹介した対策は、健康的な生活をおくるために最低限必要なものですから、どれか1つでも取り入れてみてください。
疲れ知らずの人になれたら、最高です！
ミラクリから一言
「疲れたなぁ…」と思った日は、すぐに対策を。
