禁煙には「離脱症状」が伴います。
たばこを止め、覚醒作用のあるニコチン依存から脱出しようとするならば、身体に何らかの違和感がでるのも無理はありません。
ぼく自身も禁煙経験者ですが、絶煙してからしばらくは軽い離脱症状に襲われました。
1日のたばこの本数がさほど多くないぼくですら症状がでたのですから、ヘビースモーカーの人はもっときついかもしれません。
ですが、正しく対処すれば離脱症状は必ず乗り切れますよ。
今回は禁煙の離脱症状と対策を紹介しますね。
禁煙には離脱症状がある（人による）
禁煙には離脱症状が伴います。
離脱症状とは、たばこを止めた人にあらわれるめまい、イライラ、眠気といった症状のこと。
離脱症状があらわれるかどうかは、「人による」といったところです。
たとえばぼくは軽い症状に襲われましたが、1日2箱の煙草を吸っていた友人は離脱症状がまったく無かったとのこと。
1日のたばこの本数、喫煙歴、年齢、体調、精神の状態などによって、症状があらわれる人とそうでない人がいるのだと思います。
もちろん禁煙の最中は、身体的な症状以外にも「たばこを吸いたい！」という衝動にかられるでしょう。
一般的な離脱症状
一般的な禁煙の離脱症状には、以下のようなものがあります。
- たばこを吸いたくなる
- そわそわして落ち着かなくなる
- イライラする
- 集中力が低下する
- 頭痛がする
- 眠気に襲われる
- 不眠になる
- めまい
- 倦怠感（気だるさ）
- 便秘
ちなみにぼくは「たばこを吸いたくなる」「そわそわして落ち着かなくなる」「イライラする」「集中力が低下する」に襲われました。
やはり禁煙中はイライラしたり、体調を崩しやすかったり、元気がなくなったりしますよね。
離脱症状は辛いものですが、これを乗り越えられたら禁煙は成功しますので、なんとか踏ん張りましょう！
禁煙の効果について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
離脱症状はいつまで続くのか？（期間）
辛い禁断症状がいつまで続くのか？
その期間が心配ですよね。
ぼくの場合は絶煙してから4日程度は続きました。
でも、症状がひどい人になると2〜3週間、長ければ1ヶ月程度続く場合もあるようです
離脱症状がどれくらい続くのかも、まさに「人による」といったところですね。
この辛い期間を乗り越えられるかどうかに、禁煙の成功がかかっています。
離脱症状になったときの対策
離脱症状になったとき、どのように対処すれば良いのでしょうか？
ただ我慢するだけではあまりにも辛すぎますからね。
ここからは気を紛らわすための対策を紹介します。
たばこを吸いたいときは20秒間がまんする
たばこを吸いたくなったら、20秒間がまんしてください。
人間は、「◯◯をしたい」と思ってから20秒以内に行動しなければ欲求が消失するそうです。
逆に言うと、何か習慣化したいことがあるときは、20秒以内に行動すれば良いということですね。
この「20秒ルール」は経済評論家の勝間和代さんがテレビで紹介されていました。
ちなみに欲求が消失するまでの時間は10〜20秒まで諸説ありますが、最大20秒で考えれば問題ないでしょう。
20秒間じっと待つだけで、たばこを吸いたい欲求がおさまります。
禁煙の方法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
水を飲む
水を飲むのもおすすめです。
たばこを止めたら「口さみしい」状態になるものですから、噛むものや食べるのもが欲しくなります。
それが「禁煙したら太る」と言われる所以ですね。
口さみしくなる度に何かを食べていたら太ってしまいますので、水分を摂りましょう。
ミネラルウォーターをグイッと飲めば、煙草を吸いたい欲求がマシになりますから。
運動する
ウォーキングやランニングといった運動をするのもおすすめです。
たばこに含まれるニコチンは、幸福感を感じる脳のドーパミン分泌を促します。
たばこを吸うたびに幸福感を感じているのは、いわば「刺激中毒」といった状態。
そこでニコチンによる刺激を、運動による刺激に置き換えてあげるのです。
運動で汗をかくとリフレッシュできますし、前向きな気持ちにもなれます。
また、健康的な生活をするようになると、不健康なものを体に取り入れることに罪悪感を覚えるでしょう。
ランニングの健康効果については、以下の記事をご覧ください。
深呼吸する
大きく深呼吸することも大切ですよ。
イライラするときや集中力が低下しているときは、呼吸が浅くなっているもの。
そこで意識的に深く呼吸することで、メンタルを安定させるのです。
お腹を凹ませながら鼻から大きく息を吸って、お腹を膨らませながら鼻から息をはく、「腹式呼吸」をすれば気持ちが落ち着きます。
ぼくは離脱症状に襲われたとき、腹式呼吸をよくやりました。
趣味や仕事など、集中できることで気をそらす
「たばこを吸いたい」という気持ちに襲われたときは、趣味や仕事など、集中できることで気をそらしてください。
たばこを吸いたいときは、頭のなかで「あ〜〜たばこ、たばこ、たばこが欲しい！」がリピートしていますよね。
ですから、何かに集中することで意識をたばこ以外に向けるのです。
たとえば以下のようなことです。
- プラモデルを作る
- ウォーキングに出かける
- 筋トレをする
- 仕事の整理をする
- 読書をする
- パズルを作る
たばこを吸っていた時間、またはたばこを吸いたいと思っている時間を何かに有効活用できたら、日常生活は豊かになりますよ。
実際、ぼくは禁煙をしてからランニングやウェイトトレーニングを始め、少しずつ健康的な生活に切り替わりました。
できれば電子タバコ・禁煙ガムなどに逃げないほうが良い
禁煙するために、禁煙グッズに頼る人もいるでしょう。
禁煙グッズとは、以下のようなものです。
- 電子タバコ
- 電子パイプ
- 水タバコ
- IQOS（アイコス）
- 禁煙ガム
- ニコチンパッチ
離脱症状があるときは禁煙グッズに頼らないほうが良いと思います。
なぜならたばこを吸いたいがゆえに、禁煙グッズに依存してしまうからです。
ぼくの経験上、禁煙に失敗する人は離脱症状の段階で禁煙グッズに依存し、「これならたばこを吸ったほうがいいじゃん」と開き直ったケースがほとんどでした。
禁煙グッズはうまく使えば有効ですが、使い方を間違えると煙草と同じ依存状態を生んでしまいます。
あまりにも症状が辛いときは「禁煙外来」を利用すること
禁煙の離脱症状があまりにも辛い場合は、禁煙外来を利用すると良いでしょう。
禁煙外来といえば、俳優の舘ひろしさんが禁煙に成功した「チャンピックス」が有名ですよね。
ある基準を満たすことができれば健康保険が適用され、3割負担で禁煙治療を受けることができます。
禁煙外来の主な概要は以下の通り。
- 保険適用の基準：ニコチン依存度テストで5点以上などの基準を満たすこと
- 保険が適用された場合の治療費：禁煙治療費の3割を負担
- 概算の治療費：8週間〜12週間の治療で2万円程度
- 注意事項：禁煙に失敗し、1年以内に禁煙外来に行く場合は保険適用外
多少のお金をかけてでもたばこを止めたい人に、禁煙外来はおすすめです。
タバコを吸いたくなるのはニコチン依存が改善しているサイン
禁煙の離脱症状は辛いですよね。
ぼくは禁煙して10年になりますが、今でも不意に人のタバコを見て「おいしそう…」と感じることがありますので、今まさに禁煙している人は辛いでしょう。
でも、たばこを吸いたくなるのはニコチン依存が改善しているサインです。
今までは満たされていたニコチンが切れているからこそ、たばこを吸いたくて吸いたくてしょうがなり、身体に不調があらわれるのです。
早い人で3〜4日、長い人で2〜3週間、かなり長い人で1ヶ月。
この離脱症状の期間を乗り切れるかどうかに、禁煙の成功はかかっています。
大丈夫！
絶対に乗り越えられるはずです。
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禁煙に関する記事は、まだまだありますよ。
実体験を含めた情報をまとめています。
ミラクリから一言
深呼吸して、水を飲んで、運動しに行きましょう！
