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【憂鬱な気分を解消する方法】気分が落ち込んだときの過ごし方

憂鬱な気分になるのは嫌ですよね。

憂鬱になったときは、何かをする気力が無くなってしまいます。

仕事や人間関係など、憂鬱さの原因が明確なら対策もできますが、なぜか無気力になったり、倦怠感に襲われたときはどうしたら良いのでしょうか?

ぼくは2013年にうつ病を経験していますが、当時は気分の浮き沈みがとても激しかったことを覚えています。

それまでは感情をコントロールするのが得意だと思っていたのに、突然腹が立ったり、家族に八つ当たりしたり、逆に激しく落ち込むことが増えたのです。

ぼくはこの経験から、憂鬱な気分を放置することの危険性を学び、普段の心持ちやストレスに注意を払うようになりました。

今回は憂鬱な気分を解消する方法を紹介しますので、落ち込んでいる方はぜひ参考にしてくださいね。

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憂鬱とは、どのような状態なのか?

「憂鬱」とは、どのような状態なのでしょうか?

なんとなく想像はつきそうで、実は曖昧だと思います。

憂鬱とは、「うっとうしくて気持ちが晴々しないこと」を指す言葉です。

欧米では憂鬱のことを「ブルー」と表現しますが、日本でも「顔面蒼白」「青色吐息」などと言われますよね。

具体的には、次のような状態です。

  • 気分が落ち込む
  • これからやることが億劫
  • やる気が湧かない(無気力)
  • あれこれ悩んでしまう
  • 特定のことについて考えると暗い気持ちになる

憂鬱になるタイミング

では、どんなときに憂鬱になるのでしょうか?

具体例は次の通りです。

  • 不定期(原因不明)
  • 孤独なとき
  • お金のことで不安を感じているとき
  • 仕事のことで悩んでいるとき
  • うつ病になったとき

下手をすると毎週、いや毎日のように憂鬱な人もいるかもしれません。

憂鬱さの原因が明確な場合はまだ良いですが、原因不明のときはちょっと厄介ですよね。

憂鬱な気分を解消する方法

それでは、さっそく憂鬱な気分の解消法を紹介しますね。

まずは原因不明の憂鬱に襲われた場合の対策からまとめていきますが、原因がわかっている場合にも応用できます。

好きな音楽を聞き、好きなものを食べる

憂鬱なときは、好きな音楽を聞き、好きなものを食べましょう。

つまり「好きなことだけをやる」のです。

嬉しいことや楽しいこと、気持ちがいいことを経験したとき、人間の脳は「βエンドルフィン」を分泌します。

このβエンドルフィンとは、別名「脳内麻薬」とも呼ばれる脳内ホルモンです。

嫌な仕事を我慢してやっている人とは対照的に、好きな仕事をしている人が快活としているのは、βエンドルフィンの影響で気分が高揚していることと関係しています。

気分が激しく落ち込んだときほど、自分自身を喜ばせてあげましょう。

今日達成したことをノートに書き出し、自分を褒める

暗い気持ちになったときは、自己嫌悪や自己否定といった感情が強くなりますよね。

ですから、今日達成したこと、できたこと、楽しかったことなどをノートに書き出し、自分を褒めてあげましょう。

「怪しい自己啓発」といってこの方法を敬遠する人もいますが、ぼくの経験上、かなり効果的です。

もちろんマインドそのものをポジティブにするには、それなりの時間が必要ですので、最低でも1ヶ月程度は継続してください。

ぼくは以下の記事で紹介している「モーニングノート」という方法で、ネガティブな感情を吐き出していますよ。

日光浴をする

憂鬱さの解消には、日光浴も効果的です。

人間は、日光浴をすることで「セロトニン」という、幸福感をもたらす神経伝達物質を分泌するからです。

うつ病は、このセロトニンが不足することも原因の1つだと言われています。

気分が落ち込みがちなときは、部屋に引きこもっているのが原因かもしれません。

インドアな生活習慣を見直し、積極的に外出してみましょう。

運動をする

日常生活に運動を取り入れることも大切です。

実は運動することでも、先ほど紹介した「セロトニン」と「βエンドルフィン」が分泌します。

好きな音楽を聞きながら、太陽の下でウォーキングすれば一石二鳥ですね。

なにも激しいスポーツをする必要はありません。

継続することを第一に考え、次のような運動を取り入れてみましょう。

  • ひと駅前で降りて歩く
  • ウォーキング
  • ランニング
  • ウェイトトレーニング
  • ヨガ
  • ストレッチ

規則正しい生活を心がけ、たっぷり寝る

気分の浮き沈みが激しいときは、生活リズムが乱れがちです。

偏食や運動不足も憂鬱さの原因になりえますが、「睡眠不足」は最も注意が必要です。

人間にとっての「最適な睡眠時間」というものは存在しませんが、最近の研究によると1日あたり6〜7時間眠る人が、最も肥満率と死亡率が低いことが分かっています。

憂鬱さが続いたときは生活リズムを整え、たっぷり眠るようにしましょう。

睡眠に関してもっと詳しく知りたければ、以下の記事を参考にしてください。

憂鬱さの原因が孤独なら、家族や友人に会いに行くこと

もし憂鬱さの原因が「孤独」にあるなら、家族や友人に会いに行きましょう。

ときには一時的に孤独を癒やすことも大切です。

インターネットのお陰で、いつでもどこでも人とつながれる時代になりましたが、人の体温というか、温もりを感じることの大切さは失われていませんよね。

悩みがあるなら、友人に話を聞いてもらいましょう。

ただ単に寂しいだけでも、彼氏や彼女と食事をしましょう。

一時的に負担をかけたとしても、相手が同じような孤独に陥ったときに恩返しすれば良いのですから。

憂鬱さの原因がお金なら、副業をすること

憂鬱さの原因がお金に対する不安なら、副業を始めてみましょう。

会社の副業規定に問題がなければ、空いた時間で在宅ワークすることも可能です。

ランサーズクラウドワークス、またはサグーワークスといったサービスを使えば、営業に行かなくても仕事を獲得できます。

お金に対する不安は大きなストレスにつながりますので、地道に稼いでいきましょう。

お金が無いときにおすすめの副業は、以下の記事で紹介しています。

クラウドソーシングサービスを利用して、ライターの仕事で稼いだときの体験談は以下の記事で。

憂鬱さの原因が仕事なら、転職すること

憂鬱さの原因が仕事なら、転職することをおすすめします。

上司との意見の相違、同僚との信頼関係、取引先とのトラブルなど、仕事には悩みがつきものですよね。

生真面目な人ほど今の環境でがんばることを選びがちですが、どうしても耐えられないレベルのストレスがあるなら、環境を変えることも選択肢の1つです。

仕事が憂鬱でしょうがなかった人が転職した途端、水を得た魚のように働き出すケースはいくらでもありますからね。

転職サービスもどんどん進化していますよ。

市場価値を無料診断できるMIIDAS(ミーダス)や、有名なリクナビNEXTなら、すぐに活動を始められます。

また、転職先をじっくり探したいなら、専属のコンシェルジュが無料で相談にのってくれるWORKPORT(ワークポート)や、登録するだけでFacebookにスカウトが届くSwitch.が便利です。

以下の記事では、会社を辞めるタイミングを紹介していますよ。

退職を決意した方は、以下の記事を参考にしてくださいね。

憂鬱さの原因がうつ病なら、専門医の診察と薬が必要

憂鬱さの原因がうつ病なら、早めに専門医の診察を受けてください。

ぼくが2013年にうつ病になったのも、「なんだか無気力だなぁ…」という状態を放置したことが原因でした。

あのときもっと早めに心療内科かメンタルクリニックに行っていたら、鬱を予防できたかもしれません。

メンタル系の病院に行くのは抵抗があると思いますが、心身に異変を感じたときは早めに診察を受けましょう。

そして、症状と専門医の診断結果に応じて、抗うつ剤などの力も借りてくださいね。

信頼できる先生の見つけ方は、以下の記事を参考にしてください。

気持ちが落ち込んだときは絶対に放置しないこと

憂鬱な状態を放置するのは絶対にやめましょう。

憂鬱さの原因がハッキリしている場合も、原因不明の場合も、気分が明るくなるように何らかの対策をしてください。

「家族や友人に会いに行く」という一時的なものと並行して、生活習慣を見直し、必要に応じて環境を変えるなど、根本的な対策もしていきましょう。

憂鬱さを放置することが、うつ病につながる可能性もありますからね。

ぼくと同じ苦しみを味わうことのないように、ぜひ気をつけてください!

ミラクリから一言

「憂鬱な気分」はあなどれない。

 - ストレス

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