何度も禁煙に失敗していませんか？
かたく決意したつもりなのに、「1本だけ」の誘惑に負けてしまう。
気がつけばいつもどおりたばこに火をつけていて、ハッとする。
そうなるのは、「たばこを吸ってしまう環境」にいるからです。
喫煙者は肉体的・精神的な依存に陥っているので、環境を大きく変えることが大切ですよ。
まずは依存のメカニズムを理解し、対策をしていきましょう。
というわけで今回は、禁煙のコツについて解説していきます。
禁煙がつらくてしょうがない方は、電子タバコや禁煙外来をうまく取り入れてくださいね。
たばこをやめられない人が陥っている依存とは？
まずはたばこをやめられない原因を見ていきましょう。
それは、以下のような依存に陥っているからです。
- 肉体的依存：ニコチンへの依存
- 精神的依存：たばこを吸うこと（習慣）への依存
なかなか自覚しづらいことですが、喫煙者は肉体的・精神的な依存に陥っています。
一度依存に陥ると、そこから脱却するのはなかなか大変。
たばこには有害物質が含まれているとか、そういったリスクに関係なく、人間の体は今までの状態を維持しようとするのです。
これを「恒常性維持機能」と言います。
つまり、禁煙を成功させるためには、自分を「非喫煙者の状態」にシフトさせなければなりません。
たばこに依存しているから、離脱症状が起こる
禁煙することによって起こる「離脱症状（禁断症状）」は、依存から脱却しようとしているサインです。
以下のような離脱症状は本当につらいですが、実は前向きな兆候ですよ。
- たばこを吸いたくなる
- そわそわして落ち着かなくなる
- イライラする
- 集中力が低下する
- 頭痛がする
- 眠気に襲われる
- 不眠になる
- めまい
- 倦怠感（気だるさ）
- 便秘
離脱症状のつらさに負けて、禁煙を断念する人は多いですよね。
逆に言うと、このつらさを克服できれば、禁煙は成功するでしょう。
もう失敗しない！禁煙のコツ
ぼくは2008年に禁煙しました。
そのときの禁煙は、意外にあっけないもの。
当時は今ほどたばこに関する知識がなかったのですが、いま思えば理にかなったことをしていたようです。
ここでは、実体験をまじえた禁煙のコツを紹介しますね。
「禁煙のメリット」を書き出してみる
まずは禁煙のメリットを書き出してみましょう。
たばこをやめたらどれだけ良いことがあるのかを明確にし、「たばこをやめる理由」を見つける。
そうすればモチベーションが上がりますよ。
以下に思いつくかぎりのメリットをまとめてみました。
- たばこ代がゼロになる（お金の節約）
- たばこグッズ・消臭剤を買う必要がない
- 喫煙時間を削減できる（時間の節約）
- 食べ物がおいしくなる
- 気分の浮き沈みが少なくなる
- ぐっすり眠れるようになる
- 疲れが取れやすくなる
- 息切れしなくなる
- 肌がきれいになる
- 歯がきれいになる
- 口臭がなくなる
- 禁煙の飲食店にも入れる
- 喫煙所・灰皿の場所を覚えなくていい
- 「煙の臭い」を気にしなくていい
- 肩身の狭い思いをしなくていい
- 人に副流煙を吸わせる心配がなくなる
- 依存から解放される
- 就職・転職に好影響
- うつ病になるリスクが減る
- 病気（癌など）になるリスクが減る
たばこをやめた後の人生をイメージできれば、もうしめたものですよ。
＊禁煙のメリット・デメリットの詳細は、以下の記事で。
体調不良のときにあえてたばこを吸い、「まずい」という印象を植え付ける
たばこに対するイメージを変えるのも効果的です。
風邪のときにたばこを吸って、「まっず…」と思った経験はありませんか？
あれをわざとやるのです。
体調が優れないときにあえてたばこを吸い、「まずい」という印象を植え付けましょう。
すると、たばこを吸いたい欲求が軽減されますよ。
減煙からはじめ、自信をつける
いきなり禁煙する自信がない、あるいは何度も禁煙に失敗している方は、「減煙」から始めるのも手です。
1日の喫煙本数を徐々に減らし、「なーんだ、自分もやればできるじゃないか」という自信を得ましょう。
心理的なハードルが下がれば、禁煙が楽になりますよ。
ただ、いつまでも減煙で終わらせないように注意してくださいね。
喫煙グッズを処分する
禁煙を始めたら、喫煙グッズをすべて処分しましょう。
たばこに関するものが目につかない環境にいれば、たばこを吸いたい欲求が軽減されるからです。
「退路を断つ」意味も込めて、以下のようなものはすぐに処分してください。
- たばこ
- タバコケース
- ライター（ZIPPOなど）
- 灰皿
- 携帯灰皿
ちなみにぼくは禁煙開始日に、たばこ・ライター・灰皿をゴミ箱に放り投げました。
普段はゴミを放り投げたりしませんが、「自分には必要ないもの」だと潜在意識にすり込むため、あえてそうしたのです。
身の回りを掃除し、たばこの臭いやヤニを消す
禁煙を始めたら、すぐに身の回りの掃除もしましょう。
以下のようなところに付着している、たばこの臭いやヤニを徹底的に落としてください。
- 部屋
- 換気扇
- ベランダ
- かばん・財布
- 洋服
これも先ほどの喫煙グッズと同じで、たばこを思い出させる要素を排除するということです。
ちなみにぼくの知人は、部屋にたばこの臭いが充満していたたため、禁煙スタートを機に引っ越したそうです。
一緒に禁煙する人を見つけ、がんばりを褒め合う
禁煙を成功させるためには、一緒にがんばる人を見つけるのもおすすめ。
同じ日に禁煙を始め、定期的に状況を報告しあい、「やったね！」「すばらしい！」などとお互いを褒めてください。
万が一たばこを吸ってしまったときのために、「罰則」を決めておくのもいいでしょう。
男性同士なら競争心が働きますし、女性同士でも仲間意識が生まれるため、禁煙のモチベーションが上がりますよ。
たばこを吸いたくなったときの対処法を考えておく
たばこを吸いたくなったら、どうしようか。
それを考えておくことも重要です。
あらかじめ以下のような対処法を決めておきましょう。
- 20秒間がまんする
- 大きく深呼吸する
- コーヒーを飲む
- ガムをかむ
- かるく散歩する
- 顔を洗う
簡単なことのようですが、たばこを吸いたくなったときの対策を考えておくのとそうでないのとでは、雲泥の差ですよ。
手持ち無沙汰になったり、口さみしくなったときに、上記のような決まり事があればストレスが軽減されます。
「1本だけ」の誘惑は断固はねのける
禁煙を始めたら、いろんな誘惑と戦うことになります。
自分自身がたばこの香りに誘われることもあるでしょうし、愛煙家から「つらいでしょ？まぁ1本どうぞ？」などとからかわれることもあるでしょう。
とくに飲み会の場では「1本だけ」の誘惑にかられるはずですが、断固としてはねのけてください！
「1本吸ったら、もう終わり」だからです。
たばこを1本吸ったらタガが外れてしまい、帰り道でたばこを買って帰ることになりますよ。
「1本だけ」は1本だけで終わらないことを肝に銘じておきましょう。
禁煙がつらくてしょうがない人向けの禁煙のコツ
ヘビースモーカー（チェーンスモーカー）の方ほど、禁煙はつらいでしょう。
離脱症状（禁断症状）もひどいでしょうし、たばこを吸いたい欲求も半端ではないはず。
ここでは、そんな場合の禁煙のコツを紹介しますね。
電子タバコを活用する（VAPEなど）
禁煙がつらくてしょうがないなら、電子タバコを活用するのも手です。
ニコチンやタールは含まれていませんが、水蒸気の煙を吸うことによって、たばこを吸った気になるからです。
今の電子タバコはかっこいいですよ。
たとえば見た目もおしゃれで、いろんなフレーバーを楽しめるJPvaporは、街なかでもよく見かけるようになりました。
禁煙外来に行く
何度も禁煙に失敗しているなら、禁煙外来に行くのもおすすめです。
ぼくの知人は、これで禁煙に成功しました。
禁煙外来なら、状態に応じて以下のようなものを処方してもらえますよ。
- ニコチンパッチ
- ニコチンガム
- ニコチネルTTS
- チャンピックス
- その他禁煙補助薬（バレニクリンなど）
また、禁煙外来は「保険適用外」と思われがちですが、実はそうではありません。
2006年4月から、以下の条件を満たしていれば健康保険等が適用されます。
＊禁煙外来で保険が適用される要件
ニコチン依存症の判定テストが5点以上
「１日の平均喫煙本数×これまでの喫煙年数」が200以上
（2016年4月より35歳未満には上記要件がなくなりました）ただちに禁煙を始めたいと思っている
禁煙治療を受けることを文書で同意している
引用元：ファイザー
自己負担額としては、15,000円〜20,000円くらいが相場だそうです。
もちろん病院にもよりますので、詳しくは最寄りの病院にお問い合わせください！
禁煙成功者に聞いた「喫煙中の自分にかける言葉」がおもしろい！
禁煙に成功した人たちは、喫煙者だったときの自分をどう思っているのでしょうか？
ちょっと気になったので調べていると、「ジョンソン・アンド・ジョンソン」のアンケートに行き着きました。
禁煙成功者200人に聞いた「過去の喫煙中の自分にかけることば」は、以下のようなものだったそうです。
過去の喫煙中の自分にかけることば（＊一部抜粋）
かっこ悪いよ！馬鹿みたいに見えるよ！（青森県・女性）
すぐにやめてつもり貯金をしなさい（奈良県・女性）
たばこに人生を支配されているね。 人に支配されるのは嫌いなのだから、たばこによる支配からも脱出しよう。（奈良県・女性）
健康を害したら、そうそう治らない。（大阪府・男性）
今までの喫煙で、ヨーロッパ旅行ができましたよ。 さあ今から頑張っていれば、ハワイくらいは行けますよ。（広島県・男性）
引用元：ジョンソン・アンド・ジョンソン
たばこをやめた途端、喫煙者だった自分を否定していますね。
その気持ちはよくわかります。笑
非喫煙者になったら、喫煙者だったときとはまた別の人生になりますよ。
ぼく個人的には、「時間」「お金」「健康」のメリットが大きかったです！
たばこをやめるときは楽に構えてください！
たばこをやめるときは、あまり力みすぎないでください。
「かたく決意する…！」とか、「絶対に成功させる…！」とか、そんなのはやめて、楽に構えましょう。
ぼくも含め、禁煙に成功した人は「吸いたくなったら吸えばいいし」くらいのスタンスだった人が多いですから。
たとえばダイエットに励んでいるとき、「食べてはいけない…！」と思うほど食べたくなりませんか？
禁煙もそれと同じです。
精神的な逃げ道のあるほうが、禁煙のストレスは軽減されますよ。
あなたの禁煙が成功するようお祈りしております！
禁煙に関する記事は他にもあります！
禁煙に関する記事は、まだまだありますよ。
実体験を含めた情報をまとめています。
ミラクリから一言
環境を整えれば、禁煙は成功する。
