この記事を書いている時点で、ぼくのうつ病が完治してから2年半が経ちました。
ありがたいことに一度も再発することなく、健やかに生活できていますが、それは再発防止策を今でも継続しているからだと思います。
心身のちょっとした変化やストレス、再発の兆候に気づくことができれば、早めに対策することが可能ですよ。
このページでは鬱の再発防止策について解説します。
うつ病の再発率は60％・厚生労働省が発表
うつ病の再発率をご存知ですか？
厚生労働省の記事によると、うつ病の再発率はなんと60％もあるんです。
うつ病の再発率は60％もあり、その後再発を繰り返すとさらに再発率が高くなるとされています。再発を防ぐために、ご本人は職場復帰をあせらないこと、また、ご家族も復帰に向けた休業中の安心できる環境をつくることが円滑な職場復帰を支援するうえで大切です。
引用元：厚生労働省
再発するごとに再発率が高まるなんて、ちょっと怖いですよね。
深い泥沼にハマっていかないように、早めの予防と対策をしていきましょう。
再発予防期間は約1〜2年
うつ病の再発予防期間は人によって異なりますが、約1〜2年と言われています。
もちろん一度うつ病を患った人は、「1〜2年経過したらもう安心」というわけにはいきませんので、その後も再発防止策を継続する必要があります。
まずは1〜2年間の再発防止に集中しつつ、生活習慣を改善していきましょう。
うつ病が再発するきっかけ
うつ病が再発するきっかけには、どのようなものがあるのでしょうか？
具体例をいくつか紹介します。
過剰なストレスを受ける
まずストレスには注意してください。
たとえば人間関係の悩みを抱えている場合は、知らず知らずのうちにストレスが溜まっているもの。
ストレスはうつ病にとっても、再発にとっても「大敵」といえる存在です。
環境の変化
環境の変化によって、いつも以上のストレスを感じるケースにも注意が必要です。
たとえば部署が変わった、引っ越しをした、転職したなどの大きな変化があった場合、強いストレスを抱えることになります。
不安な気持ちにもなりやすいので、意識的にストレスを解消していきましょう。
頑張りすぎて疲弊する
疲労がたまると、えてしてネガティブな考え方に陥りやすくなります。
生真面目な性格が原因でうつ病になった人も多いでしょうから、くれぐれも頑張りすぎには注意してくださいね。
うつ病再発のサインと兆候
うつ病再発の兆候には、どのようなものがあるのでしょうか？
ぼくはうつ病経験者の知人たちから話を聞き、心身のサインにはできるだけ気を配るようにしています。
疲れやすい・倦怠感がある
とくにハードな仕事をしたわけでも、悩ましい出来事があったわけでもないのに、やたら疲れてしまうのはうつ病再発のサインかもしれません。
自分でも気づかないうちにストレスを溜め、心身が疲弊している可能性があるからです。
疲れやすさを放置すると、徐々に無気力状態まで悪化していきます。
人に会うのが億劫・外出が面倒
今までは楽しみだった外出が面倒に感じたり、人に会うのが億劫なときも注意してください。
もしかするとうつ病の初期症状である「抑うつ状態」になっている可能性があるからです。
簡単にできることを面倒に感じた場合は、できるだけ早めに再発防止をしていきましょう。
とくに理由もなくネガティブな考え方に支配される
とくに理由もなくネガティブな考え方になったり、不安な気持ちに支配されるときがありますよね。
「憂鬱な気分」で片付けることもできますが、うつ病経験者は再発のサインと捉えたほうがいいでしょう。
仕事や人間関係のトラブルなどを抱えた場合は、解決を先送りしないように注意してくださいね。
経験者が実践している鬱の再発防止策
ぼくのうつ病が完治してから2年半が経ちました。
今までに一度も再発していないのは、いくつかの再発防止策をしているからだと思います。
具体例を紹介しますね。
日光を浴びる・適度に運動する
うつ病になってからは、運動習慣を大切にするようになりました。
運動が不足するとネガティブになりやすいので、できるだけ毎日行うようにしています。
あと、日光を浴びることで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが増加するメリットも。
セロトニンの不足はうつ病の原因になりますが、屋外で運動すれば一気に解決ですね。
タバコや酒はやめる・減らす
摂取することで気分が浮き沈みする刺激物、たとえばタバコやお酒もやめました。
嗜好品として楽しむぶんには良いのですが、強制的に気分の上げ下げを行うものには、依存のリスクがつきまといます。
依存が生まれるところには、必ずうつ病のリスクが存在しますからね。
十分な睡眠を取る
うつ病を患った当時のぼくの睡眠時間は、1日あたり4〜5時間でした。
「寝るのがもったいない」ぐらいに思っていた時期でしたから、睡眠時間にはまったく気を配っていませんでした。
そんな生活を何年も続けていたことも、うつ病の原因だったと思います。
当時の睡眠不足を反省し、今では最低でも1日6〜7時間は寝るようにしています。
作り笑い・社交辞令を減らす
社会人が最もストレスを溜めるのは人間関係ですよね。
おもしろくないことで笑ったり、嫌なことでも明るい返事をする、そんな場面が日常的にあると思います。
作り笑いや社交辞令には人間関係を円滑にする効果もありますが、慢性的なストレスが溜まってしまいますので、注意してくださいね。
ぼくはうつ病をきっかけに感情に忠実でいることにしました。
日頃から家族・知人・仕事仲間とのコミュニケーションを欠かさない
日頃から周囲とのコミュニケーションを欠かさないことも、うつ病の再発防止に効果的です。
やはり孤立してしまうと不安な気持ちを抱いたり、ネガティブな考え方になってしまうことが多いものですから、他者とのコミュニケーションは欠かさないようにしましょう。
日頃からコミュニケーションを取っていれば、自分では気づかない心身の異変を教えてもらえるかもしれません。
ぼくはいつも家族から「そろそろ運動してきたら？」などとアドバイスをもらっています。
療養期間中、家族に対してひどいことを言ったりもしましたが、変わらず協力してくれる姿勢には感謝しかありません。
うつ病が再発したらすぐに受診を
ここまではうつ病のきっかけ、サイン、再発防止策を解説してきましたが、自分でできることが沢山あったと思います。
ただし、心身に異変を感じた場合は、すぐに心療内科かメンタルクリニックで受診するようにしてください。
鬱症状があまりにもひどくなったときは、民間療法ではなく、専門医の治療が一番ですから。
鬱を再発させないためにも、日頃からコツコツ対策していきましょう。
ミラクリから一言
健康的な生活が一番の再発防止策です。
