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【睡眠の重要性と健康効果】人間にとって「眠ること」は大切だった!

睡眠はやっぱり大切!

と…思いながら、仕事が忙しくなると、つい睡眠時間を削ってしまいますよね。

スマートフォンに熱中しすぎたり、深夜までお酒を飲んでしまい、短時間睡眠になることもあると思います。

ですが、睡眠不足がもたらすリスクは予想以上に大きいもの。

睡眠の重要性を理解し、しっかりと健康を管理することが大切です。

今回は、睡眠の重要性と健康効果について紹介しますね。

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日本人の平均睡眠時間は7時間42分

総務省が行った「平成23年社会生活基本調査」によると、日本人の平均睡眠時間は7時間42分だそうです。

男女別の内訳は以下の通り。

  • 男性:7時間49分
  • 女性:7時間36分
  • 平均:7時間42分

年齢階級別にみると、45~49歳が7時間3分と最も短く、次いで50~54歳が7時間6分などとなっており、85歳以上が9時間40分と最も長くなっている。

これを男女別にみると、25~29歳を除く全ての年齢階級で女性よりも男性のほうが睡眠時間が長く、特に45~84歳で女性より20分以上長くなっている。

引用元:総務省

平均睡眠時間が「7時間42分」ということですが、これは充分なのでしょうか?

それとも不足しているのでしょうか?

世界的に見ても日本人は短時間睡眠

実は世界的に見ても日本人は短時間睡眠です。

厚生労働省が行った8ヶ国の睡眠時間の比較は以下の通り。

  • 日本:男性7時間3分、女性6時間56分
  • フィンランド:男性7時間24分、女性7時間34分
  • フランス:男性7時間46分、女性7時間55分
  • ドイツ:男性7時間13分、女性7時間27分
  • ノルウェー:男性6時間57分、女性7時間20分
  • スペイン:男性7時間32分、女性7時間34分
  • スウェーデン:男性7時間4分、女性7時間18分
  • イギリス:男性7時間34分、女性7時間45分

引用元:厚生労働省

ノルウェーのみが日本人男性の平均睡眠時間を下回っていますが、他はすべて日本より上回っていますね。

ちょっと興味深いのは、日本以外の国では男性よりも女性のほうが睡眠時間が長いということです。

これにはワークライフバランス、家事の分担、文化など、いろんな要因があるとは思いますが、どうやら日本人が相対的に睡眠不足であることは間違いなさそうです。

「最適な睡眠時間」は存在しない

「最適な睡眠時間」をご存知ですか?

最適な睡眠時間については、次のような説がありますよね。

  • 1日8時間は寝るべきだ
  • 海外のCEOは1日8時間寝ている
  • レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルで計算するべきだ
  • 実は1日4時間半睡眠でも充分だ

どの説にも一理あるような気はしますが、実は最適な睡眠時間というものは存在しません。

実体験にもとづいた主張はたくさんあるものの、科学的根拠には乏しい状態です。

つまり自分に必要な睡眠時間は、今のところ自分で把握するしかないのです。

必要な睡眠時間を知るためには「目覚まし時計をかけずに寝る」こと

自分に必要な睡眠時間を知る方法は簡単ですよ。

その方法とは、目覚まし時計をかけずに寝ること。

自然に目が覚めるまで寝続けて、睡眠時間を測ってみるのです。

そして、起床後の体調や頭のスッキリ感も記録し、最適な睡眠時間を見出してください。

睡眠不足のリスク

では、睡眠不足にはどのようなリスクがあるのでしょうか?

ここで紹介するリスクを理解すると、睡眠時間を見直したくなるかもしれません。

肥満に影響する

睡眠不足は肥満に影響します。

海外の研究によると、1日あたり6〜7時間睡眠の人が最も肥満度が低く、それより睡眠時間が短くても長くても、肥満度は上がることがわかっています。

4時間以下の睡眠なら、肥満率が73%になるというのですから、驚きですね。

睡眠不足が肥満に影響するのは、「レプチン」という食欲抑制ホルモンよりも、「グレリン」という食欲増進ホルモンが活発になるのが原因です。

睡眠不足が続くと、どか食いや間食が増えるのはそのためですね。

寿命に関わる

睡眠不足は寿命にも関わります。

しかしながら、これは短時間睡眠だけが影響するのではなく、睡眠時間が長すぎても影響するそうです。

アメリカのカリフォルニア大学の研究によると、通常の睡眠時間が6.5~7.4時間の人の死亡率が最も低かったとのこと。

6.5~7.4時間より短くても、長くても死亡率は上昇するようです。

参考サイト:NCBI

作業効率(生産性)が低下する

睡眠は、脳と体を休ませるためにも重要です。

睡眠不足になると、明らかに作業効率(生産性)が低下するのは、多くの人が経験しているのではないでしょうか。

たとえば徹夜したあとに運転するのは、飲酒運転なみのリスクだと言われています。

睡眠不足によって思考能力が低下し、判断力が鈍ると、仕事や人間関係にも影響するでしょう。

高血圧・糖尿病・自律神経失調症などのリスクを高める

睡眠不足は、高血圧や糖尿病といった病気のリスクを高めます。

睡眠不足によって、興奮を促す交感神経とリラックスさせる副交感神経のバランスが崩れると、血圧が下がりにくくなり、高血圧が常態化します。

また、コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌され、血糖値を抑制する機能も弱まる。

これらの現象が高血圧や糖尿病につながるのです。

睡眠不足が原因となる病気は他にもありますので、くれぐれも注意してくださいね。

  • 不眠症
  • 睡眠障害(入眠障害・睡眠過多など)
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 自律神経失調症
  • 癌(がん)
  • 風邪
  • インフルエンザ
  • うつ病

うつ病の原因になる

睡眠不足はうつ病の原因にもなります。

睡眠不足によってうつ病になる原因は、神経伝達物質のセロトニンとノルアドレナリンの不足。

幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」が不足すると暗い気持ちになることが増え、興奮を促すノルアドレナリンが不足することによって、無気力になることが増えてしまうのです。

ちなみにぼくが2013年にうつ病になったとき、1日あたりの睡眠時間は4〜5時間でした。

その経験から考えても、睡眠不足とうつ病はかなり密接だと思います。

神経伝達物質の不足は自覚しづらいものですから、早め早めに対策をしておきましょう。

神経伝達物質については、以下の記事で解説しています。

やっぱり大切・睡眠の健康効果

適切な睡眠時間を確保することは、健康にとって必要不可欠です。

睡眠不足のリスクが整理できたところで、次はメリットと健康効果を確認していきましょう。

脳と体を休ませ、回復させる

脳と体を回復させるには、やっぱり睡眠が一番。

睡眠不足のときに倦怠感があるのは、昨日の疲れを引きずっているからです。

人間の体と脳は睡眠中に回復し、翌日の活動に備えるもの。

その休息時間を確保できなければ「48時間勤務」しているのと同じです。

成長ホルモンが分泌される

入眠から2〜3時間は、成長ホルモンが分泌される期間です。

また、成長ホルモンが分泌される期間のことをノンレム睡眠(深い睡眠)と呼びます。

成長ホルモンの主な働きは以下の通り。

  • 筋肉量の増加(たんぱく質の合成)
  • 糖質・脂質の代謝
  • 骨の形成促進
  • お肌のターンオーバー
  • 傷の修復

つまり適切な睡眠は、体を健康に保ち、若さを維持する秘訣でもあるんですよね。

筋力トレーニングや美容に熱心な人の間では、成長ホルモンが分泌される時間帯のことを「ゴールデンタイム」と呼ぶこともあります。

ストレスが解消される

「熟睡したら気分がスッキリした」「一晩寝たら忘れた」

そんなことを言う人がいるように、睡眠はストレス解消にもつながります。

たとえば何かのトラブルがあったときは、直接的な原因よりも、実は無関係なしがらみや根拠のない不安で悩むことが多いですよね。

そんなときは複雑に絡みあった感情をひとまず放置し、しっかりと寝て脳を休ませること。

すると翌日にはストレスが解消され、解決に向かうモチベーションが高まります。

頭の中が整理され、記憶が定着する

脳内の情報は、睡眠中に整理されます。

ノンレム睡眠のときは成長ホルモンが分泌され、逆にレム睡眠(浅い睡眠)のときに脳をチューニングし、記憶を定着させるのです。

余談ですが、夢を見るのも脳が活発に活動しているレム睡眠のときですね。

そう考えると、以前までは熱心な受験生の象徴とされていた「徹夜の勉強」も方法論としては間違っていそうです。

記憶を定着させる睡眠を削って勉強しているのですから、せっかく学んだ知識がそのまま抜け出ているのかもしれません。

病気を予防できる

睡眠は、体の血行を促進させ、抵抗力と免疫力を高め、成長ホルモンによる修復を行う、人間にとって重要なプロセスです。

つまりあらゆる病原体から身を守り、病気を予防するためにも睡眠は重要なんですよね。

いきなりインフルエンザにかかってしまうのは、睡眠不足が原因なのかも。

胃腸の調子がすぐれないのは、昨日の夜更かしが原因かもしれません。

病気を予防するためにも、充分な睡眠時間を確保しましょう。

ポジティブでいるためにも睡眠は重要

ちなみに幸福感を感じるためにも、睡眠は重要だそうです。

「幸せ」はあくまでも主観的なものと思われがちですが、実は睡眠不足によって脳の機能が低下しているのかもしれませんよ。

以下の研究結果を見れば、納得できるでしょう。

カリフォルニア大学バークレー校のMatthew Walker氏は、睡眠不足の学生たちに単語のリストを覚えさせる実験を行いました。

すると、「がん」など、ネガティブな意味を持つ言葉については81%を記憶できた一方で、「日光」や「バスケット」など、ポジティブまたはニュートラルな意味を持つ言葉は、31%しか記憶できませんでした。

引用元:ライフハッカー

ついネガティブなことを考えすぎたり、不安に見舞われたり、心配しやすかったり。

そのような症状に悩んでしまう原因は、睡眠不足なのかもしれません。

睡眠時間は「長さ」と「質」が大切

あらゆる研究結果から総合的に考えると、どうやら1日あたり6〜7時間は眠ったほうが良さそうですね。

休日の「寝だめ」はかえって体内時計を狂わせると言われていますので、平日や休日に関わらず、規則正しい睡眠を心がけましょう。

また、睡眠時間の長さも大切ですが、質はもっと大事です。

寝る前にストレッチをする、スマートフォンの利用は程々にする、寝具にこだわるなど。

熟睡するための対策も行っていきましょう。

以下の記事で詳しく解説していますよ。

睡眠に関する記事は他にもあります!

睡眠についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてくださいね。

ミラクリから一言

たっぷり寝て豊かな人生を!

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