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【プレッシャーに打ち勝つ方法】ストレスを克服し、楽しさに変える

プレッシャーを感じて、本来の実力を発揮できなかった経験はありませんか?

人からの期待に応えようとしたり、過剰に責任を感じたりすると、失敗するのが恐くなると思います。

「何が何でも成功させなければ…」とか、「絶対にしくじれない…」などと考えれば考えるほど、恐怖心も大きくなるでしょう。

プレッシャーに弱い自分と決別したいですよね。

ストレスのかかる場面を楽しむには、どうすれば良いのでしょうか?

プレッシャーを克服する方法はあるのでしょうか?

今回は、プレッシャーに打ち勝つ方法を紹介しますね。

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プレッシャーとは、精神的な重圧のこと

まずは、プレッシャーの意味を知っておきましょう。

プレッシャーとは、精神的な重圧のことです。

もう少し厳密にいうと、失敗が許されない場面で強迫観念を感じることですね。

プレッシャーを感じると、メンタルが強いストレスにさらされ、萎縮してしまいます。

すると、普通ではあり得ないミスをしてしまうなど、本来の実力を発揮できなくなってしまうのです。

なぜプレッシャーに負けてしまうのか?その原因

では、なぜ人はプレッシャーに負けてしまうのでしょうか?

その原因は、不安や恐怖を感じることで、脳内ホルモンが過剰に分泌されるからです。

人間は不安や恐怖を感じると、「ノルアドレナリン」という脳内物質が分泌されます。

このノルアドレナリンは、モチベーションや集中力を高める作用がある反面、過剰に分泌されると他の神経回路にまで働きかけ、一種のパニック状態を引き起こしてしまいます。

つまり人間は、あまりにも強い不安や恐怖を感じると脳がパニックになり、感情を適切に処理できなくなるということですね。

不安や恐怖をうまく受け流せたり、ストレス耐性を高めることが、プレッシャーに負けないためのポイントと言えるでしょう。

プレッシャーを感じやすい場面

では、どんなときにプレッシャーを感じるのでしょうか?

代表的なケースをまとめてみました。

  • 試験・検定・面接を受けるとき
  • 人前で話すとき(プレゼン)
  • 重要な仕事を任されたとき
  • 人の期待を感じたとき
  • 相手に威圧感があるとき
  • 勝負がかかっているとき(競争)
  • 初めてのデートのとき
  • 納期に追われているとき
  • 高い理想を追求しているとき

プレッシャーは、期待、不安、威圧感、競争、期限など、何かしらの精神的圧力のあるときに感じやすいようですね。

ただ、「ここぞ」という場面でプレッシャーに負けていては、いつまでも周囲からの信頼を勝ち取れません。

では、どうすれば精神的に強い人になれるのでしょうか?

プレッシャーに打ち勝ち、ストレスを克服する方法

プレッシャーに打ち勝つために、まずはメンタルから変えていきましょう。

主な方法論を紹介します。

プレッシャーの正体を突き止める

まずはプレッシャーを感じる原因を分析しましょう。

つまり具体的に何が恐いのか、誰からプレッシャーを受けているのかを明らかにすることですね。

次のようなことを書き出し、プレッシャーの正体を突き止めてください。

  • 何を恐れているのか?
  • 何がストレスなのか?
  • 誰にプレッシャーをかけられたのか?
  • 恐怖や不安に根拠はあるのか?

プレッシャーの正体がわかれば、やるべき対策が見えてきます。

また、書き出してみたら自分の勝手な思い込みであることがわかったり、その不安に根拠がないこともわかるでしょう。

環境を変える(移動する)

プレッシャーを克服するためには、精神的なストレスを感じたときに、環境を変えることも大切です。

転職をしたり、引っ越しをする必要はなく、仕事をする場所を変えてみるだけでも構いません。

プレッシャーを味方にできる人 50の方法(伊庭正康)」という本に、こんなことが書かれていました。

たとえば、仕事のことを考えすぎて「しんどいな」と感じたとき、仕事のことを考えないように努力をするのではなく、「日比谷公園に行こう」というように、まったく別の行動をとるようにします。

(中略)

具体的に、手軽にできるのは、「場所を変える」というもの。

先ほどの「公園に行く」のように、喫茶店やビルの屋上など、自分が「居心地がいい」と感じられる場所に行くのです。

引用元:プレッシャーを味方にできる人 50の方法(伊庭正康)

場所を変えることによって、いつもと違う情報がインプットされ、脳が活性化します。

すると億劫だった仕事に対して前向きになれたり、「絶対に成功させてやる」という強い気持ちになれます。

あるいは気分がリフレッシュされ、ふっと力が抜けることも。

プレッシャーを感じたときほど、前向きになりましょう。

徹底的に準備する

プレッシャーを克服するためには、徹底的に準備することも大切。

取り組みが中途半端なときほど、不安を感じてしまうからです。

先ほど紹介した本に、このようなことも書かれていました。

「ここ一番で10O%の力を出せる人」は、間違いなく事前に綿密な準備をしている人です。

(中略)

もしも、あなたが本番に弱いなら、「これ以上、無理だ」と思えるくらい限界まで準備をしてみるのも作戦です。

そして、本番を迎えたとき、「ここまで全力でがんばったのだから、本番は80%でもしかたない」と考える。

すると、あなたのプレッシャーは自然と軽くなっていくはずです。

引用元:プレッシャーを味方にできる人 50の方法(伊庭正康)

そう、精神的に強い人は、元からそうなのではなく、徹底的な準備と日々の鍛錬によって強くなったのです。

メンタルも筋トレと同じ。

最初は頼りなくても、徹底的な準備を積み重ね、自信を蓄えていくことで強くなっていきます。

体を鍛える

プレッシャーに打ち勝つためには、体を鍛えることも大切です。

著名な経営者や起業家には、ウェイトトレーニングを日課にしていたり、トライアスロンの大会に出る人も多いですが、彼らは肉体を酷使することでプレッシャーに負けない自分を作っています。

つまりあえて肉体にプレッシャーをかけ、それを克服し、成長することで、精神的なリミッターを外しているということですね。

運動は、実はメンタルトレーニングでもあるのです。

瞑想をする

プレッシャーに打ち勝つためには、メンタルのケアも重要です。

手っ取り早い方法は、瞑想をすること。

瞑想とは、楽な姿勢で深く呼吸し、心を無にすることです。

日本に古くから伝わる、「座禅」もそれに近いですね。

あらゆる情報を遮断し、感情や執着を手放し、ただ呼吸をし続けることで脳がリセットされます。

すると集中力が高まり、「今」だけに集中できるようになるのです。

瞑想の達人になると、自我がなくなり、自然や宇宙と一体になるため、細かいことがどうでも良くなるのだとか。

近年ではGoogleやAmazonなど、マインドフルネスに取り組む企業も増えています。

頑張ろうとしすぎず、ルーティーンを大切にする

プレッシャーを克服するためには、頑張ろうとしすぎず、ルーティーンを大切にしてみてください。

ルーティーンとは、たとえば次のような必ず行う行動パターンのことです。

  1. 朝6:00に起きる
  2. 7:00に朝食を食べる
  3. 7:45の電車に乗る
  4. 仕事の前にブラックのコーヒーを飲む
  5. 仕事はタスクの整理から始める
  6. 帰宅したら、すぐに着替えて5km走る
  7. お風呂に入ったら、時間をかけてストレッチする
  8. 0:00までに就寝する

スポーツの世界でいえば、メジャーリーガーのイチロー選手やラグビーの五郎丸選手のルーティーンが有名ですよね。

イチロー選手は、試合当日のスケジュールやバッターボックスに入るまでの所作がすべて同じなのだとか。

ホームゲームの昼食には、毎日カレーを食べていたことも有名ですよね。

五郎丸選手は、プレースキックを蹴るときの忍者のような動作を、毎回寸分の狂いもなく行っています。

どんな状況でも同じ行動をすることでメンタルを安定させるのは、一般人にも生かせる考え方です。

プレッシャーに強い人を演じる

プレッシャーに打ち勝つために、たった今からプレッシャーに強い人を演じてみましょう。

今はプレッシャーに弱くても構いませんので、とにかく演じてください。

ぼくが何度も読み返している本に、こんなことが書かれていました。

本当に強いことと、強いフリをすることにどれほどの違いがあるだろう。

引用元:半径5メートルの野望(はあちゅう)

最初から強い人なんていません。

強くなろうと努力している人と、鍛錬で強くなった人がいるだけです。

完璧主義をやめ、ただ全力を尽くす

プレッシャーに打ち勝つためには、完璧主義をやめることも大切です。

完璧を目指しているときは、どうしても先のことばかり考えてしまい、「今」がおろそかになるからです。

完璧主義の人を「ストイック」と賞賛する向きもありますが、ストイックだけでは精神が疲弊してしまいます。

未来に対する不安や恐怖を捨て、今に全力を尽くしましょう。

今やるべきこと、今日やったことの先に、より良い未来が待っています。

相手のために仕事をする

プレッシャーに打ち勝つためには、相手のために仕事をすることも大切です。

ぼくの経験上、精神的に弱い人は自分のために仕事をしていますが、精神的に強い人は相手のために仕事をしている場合が多いようです。

自分のために働いていると、失敗したら評価が下がるとか、恥ずかしいとか、そんなことばかり考えてしまいますよね。

そんな自意識過剰状態になると、本来の実力をなかなか発揮できません。

逆に相手のために働いているときは、自分自身の評価や恥といった概念は頭から消え去ってしまうでしょう。

相手に利益を与えることだけに集中しているからです。

社会人がプレッシャーを感じる上司の言葉とは?

世間一般の人は、どんなときにプレッシャーを感じるのでしょうか?

わかりやすい例として、「上司からのプレッシャーを感じたとき」に関するアンケートを紹介しますね。

社会人2年目の20代男女・500名に対して行われたアンケートによると、上司からプレッシャーを感じたのは、次のような言葉をかけられたときだそうです。

新入社員がプレッシャーを感じた上司の言葉

  • 言っている意味わかる?:35.2%
  • そんなこともわからないのか:24.0%
  • 期待しているよ:23.6%
  • あれ、どうなってる:22.4%
  • 面白い話して(何か話して):15.2%
  • もういいよ、他の人に頼むから:14.2%
  • (同期などの名前)は優秀だぞ:13.0%

引用元:新社会人のプレッシャーに関する意識調査(ライオン)

ダメ出しされたときにプレッシャーを感じるのは当然ですが、「期待しているよ」にも重圧を感じる人が多いのですね。

期待にしろ、厳しい指摘にしろ、上司からかけられた言葉は少なからず負担になるようです。

部下をマネジメントする立場にある人は、慎重に言葉を選んでいきましょう。

プレッシャーを楽しめるようになったら最強です!

プレッシャーを楽しめるようになれば、もはや最強ですよね。

ぼくの知人にも、人前に出るときのほうがやる気が出たり、重要な商談のときほど輝く人が何人かいて、羨ましく思います。

きっとプレッシャーのかかるときほどリラックスし、感覚を研ぎすます術を心得ているのでしょう。

大一番に強いのは、才能ではありません。

精神的な強さは、鍛錬によって培われるのですから。

ミラクリから一言

強くなりた〜〜〜い!

 - ストレス

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