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やる気が出ないときに実践したいモチベーションを上げる12の方法

どうしてもやる気がでないときって、ありませんか?

朝起きてからなぜか無気力… 音楽を聴いても、モチベーションアップ動画を見ても、なぜか手足が動かない…

そんな感じで1日が過ぎると、自己嫌悪してしまいますよね。

人間ですから、どうしてもやる気がでないときだって必ずあります。

やる気が低下している原因を突き止めて、うまく対策していきましょう。

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やる気が出ない原因

やる気をだすためには、まず、なぜやる気がでないのかを探ることが大切ですよね。

目標を見失っている

もしかして、目標を見失っていませんか?

  • 仕事の達成目標がない
  • どのプロジェクトに打ち込めば良いのかわからない
  • 達成したいこと、身につけたいスキルがない
  • お金がほしい、いい車に乗りたいなどの欲がない

目の前にニンジンをぶら下げられた馬はいつもより速く走ると言いますが、人間も同じですよね。

頑張りたくても頑張れないときは、向かうべきゴールが見えていないのかもしれません。

燃え尽き症候群

燃え尽き症候群の可能性もありますよね。

燃え尽き症候群とは、懸命に努力したのに結果が得られなかったときの焦燥感や、目標にしていたイベントが終了したあとの喪失感、またはその状態が継続すること。

アスリート、アーティスト、忙しいビジネスマンがなりやすい病気です。

これまで熱中してきたことが一段落し、いまは小休止の時期なのかも?

仕事に行きたくなくて悩んでいるなら、以下の記事を参考にしてくださいね。

うつ病のサイン

もしかすると、うつ病のサインかもしれませんよ。

鬱は「なぜかやる気がでない」といった、軽い初期症状から始まることがほとんど。

ぼくもうつ病経験者ですが、初期症状を放置した結果、悪化させてしまいました。

自分でも原因がわからない無気力状態に悩んでいるなら、心療内科やメンタルクリニックに行くのもおすすめです。

ストレス過多で精神的に疲れている

うつ病の話にもつながりますが、ストレスの受けすぎには注意が必要です。

ストレスを受けるだけ受けて、解消する方法を知らなければ、メンタルに蓄積されるばかり。

何かをきっかけに爆発しても不思議ではありません。

ストレスが爆発するならまだマシですが、ある日ベッドから起き上がれなくなったのなら、それはうつ病の兆候かも。

ストレスは自覚できないものですから、「ちゃんと休む」ことも意識してくださいね。

「やる気スイッチ」を知らない

いつも元気で明るい人、やる気に満ちている人を観察すると、以下のような習慣を身につけていることがわかります。

  • 目覚めてすぐ、お気に入りの音楽を聴く
  • 朝イチでコーヒーを飲む
  • 大好きなカフェラテを買って出社する
  • 早朝にランニングをしてから朝食を食べる

自然にスイッチが入る動作のことを「ルーティーン」と呼び、最近よく話題になっていますよね。

イチロー選手が毎日カレーを食べる(その後、稲庭うどんに変更)とか、ラグビーの五郎丸選手のプレースキックの動作はすべて決まっているとか。

毎日同じ動作を行うことで、自然にスイッチが入り、集中力が増すのです。

もしかすると、自分なりの「やる気スイッチ」を知らないのかもしれません。

単調な毎日の繰り返しに飽きている

単調な毎日の繰り返しは、どうしても飽きてしまいますよね。

社会人にありがちなのは、毎日が会社と自宅の往復であること。

休日もなく、飲みに行くことも少ない忙しい人なら、なおさら単調だと思います。

刺激がなければ、心の炎が消え、希望を見失ってしまいますよね。

もしかすると、会社を辞めるべきタイミングが来ているのかも。

過去の失敗、未来への不安にとらわれている

過去や未来にとらわれすぎると、「今」がおろそかになりますよね。

過去の失敗は、いわゆるトラウマやコンプレックスという形でいつまでも心に残ります。

加えて未来への不安は、根拠がないにも関わらず「今までもダメだったから、これからもダメだ」と心を蝕んできます。

ネガティブなイメージばかりしていると、本当にネガティブな現実を引き寄せてしまいますよ。

次に、モチベーションが下がったときに起きやすいことを紹介しますね。

モチベーションが下がったときに起きやすい失敗・トラブル

モチベーションが下がり、全てがうまくいかない時期がありますよね。

「負のスパイラル」とでも言いますか、もがけばもがくほど海底に沈んでいくような時期です。

ぼくがもがき苦しんだうつ病の時期は、以下のようなことがたくさん起こりました。

ケアレスミスを頻発する

とにかく些細なミスを連発してしまいました。

仕事では、発注ミス、計算ミス、確認ミス、伝達ミス… 上司や同僚に迷惑をかけてばかり。

プライベートでは、約束をすっぽかす、子供のお迎えの時間を間違える、妻からのお願いを忘れる… 家族や友人にも迷惑をかけてばかりでした。

言い方が適切ではないかもしれませんが、この時期は「人間らしい生活」ができていなかったように思います。

勉強・仕事に集中できない

「今」に対する集中力が低下していますので、勉強や仕事に身が入らなくなります。

  • 本を読んでも内容が入ってこない…
  • メールを返信している最中に他のことを考えていた…
  • 会議の話が何一つ記憶に残っていない…
  • 期限が迫る仕事がぜんぜん進まない…

集中力を失った状態は、想像以上に辛いものですよね。

やはり人間は「イメージ通りに物事が進んだとき」に快感を得られ、その逆はストレスでしかないのだと思います。

トラブル、クレームを引き起こし、評価が下がる

会社ではミスばかりですから、トラブルやクレームの張本人になるんですよね。

言い訳もできず、人のせいにもできない、明らかな自分のミス。

そんなミスが続くと自信を失ってしまい、何をするにもビクビクして、また同じようなミスを起こしてしまいます。

同僚たちから白い目で見られているような気がして、対人恐怖症にもなりました。

もちろん評価は下がる一方です。

ストレス社会と言われる現代では、対人恐怖症も他人事ではありませんよ。

上司・部下・同僚との人間関係が悪化する

仕事のミスを連発すると、人間関係が悪化するんです。

最初はかばってくれた人たちも、ミスがあまりにも続くと「もういい加減にして欲しい」「尻拭いはもうごめんだ」という心境になった当然ですよね。

人間関係が悪化すると肩身が狭くなり、居場所もなくなります。

すると、人に仕事を頼みづらくなり、自分で抱えるあまり、またミスしてしまうという負のスパイラルになるんです。

それでは、いよいよモチベーションを上げる方法を紹介していきますね。

男性

モチベーションを上げる12の方法

どんなことを実践すればモチベーションが上がるのでしょうか?

以下で紹介する方法から、ぴったりのものを見つけてくださいね。

1.やる気の出る言葉(名言)を読む

自分を奮いたたせる言葉を読んで、なかば強制的にやる気をだすことも大切です。

いつまでもウジウジしていたら、いつの間にか出社時間になってしまいますからね。

ここで、ぼくが大好きな名言を2つ。

1つめは、映画「エニイ・ギブン・サンデー」で、主人公のアル・パチーノがアメフト選手たちに向けて言ったセリフです。

1インチを勝ち進んでいくことが 勝利か敗北かを決めるのだ

それが生きるってことだ

目の前にその1インチがある

無駄に生きるな 熱く死ぬんだ

引用元:ミラクリ

ちょっと長めのスピーチなので上記は要約していますが、熱さが伝わってきますよね。

体育会系の人はとくに刺さる名言ではないでしょうか?

2つめは大人気マンガ「バガボンド」の伊藤一刀斎が、佐々木小次郎を表現した言葉です。

死の際を知り

臆病になり

なおかつ臆病を越えて前へ出ていく勇気

それが強さ

臆病と強さは相反しない

引用元:ミラクリ

そっか… 臆病になったり、不安になるのは、前へ出ていくためなんだな…という勇気をもらえますね。

2.目的・目標を見直す

目標を見失ったときは、まず「目的」から見直すのがおすすめです。

目的と目標の違いはちょっとわかりづらいかもしれませんが、以下のようなイメージです。

  • 目的:人の役に立つ、部署の欠かせない存在になる
  • 目標:営業予算を達成する、プロジェクトを成功させる

つまり目的は「進みたい方向性を表すもの」で、目標は「具体的に達成したいこと」ですね。

目的は抽象的な表現になると思いますが、目標はできるだけ明確に、数字を交えたほうがわかりやすいですよ。

そして、できれば「目標を達成できたときの報酬」も明確にしておきたい。

ボーナスがアップするとか、お気に入りのブランドで服を買うとか、目の前の「ニンジン」ができればモチベーションはさらに上がります。

3.朝ごはんをしっかり食べる

朝ごはんについては「食べたほうが良い」とか、「午前中は排泄期間だから食べないほうが良い」とか、いろんな説がありますよね。

でも、東北大学から、以下のような研究結果が発表されているんです。

20代から60代のビジネスマン1,000人を対象に、朝ごはん習慣と幸せ度と生活満足度の関係を調べました。

その結果、毎日しっかりとバランスの取れた朝ごはんを食べている人たちは、生活の充実度や自由時間の活用の満足度だけでなく、仕事や経済的な満足度も高いことが明らかになりました。

引用元:東北大学

朝ごはんをしっかり食べたほうが、人生の満足度が高いのだとか。

「卵が先か鶏が先か」という話ではありますが、仕事や収入に対する満足度も高いそうです。

午前中をどよ〜〜んとした気持ちで過ごしがちな人は、朝ごはんを食べると良いかも。

4.焼肉を食べに行く

「お肉を食べると闘争心が強くなる」という説を聞いたことはありませんか?

迷信のような話ですが、実は牛肉に含まれるタンパク質・アミノ酸は「アドレナリン」の分泌を促進するんです。

牛肉を食べることで興奮を促すアドレナリンが分泌されるなら、先ほどの説もあながち迷信ではありませんよね。

生肉で体調を壊すとやる気がさらに減退しますので、焼肉を食べに行きましょう。

また、日頃から高タンパクの食事を心がけてくださいね。

5.趣味の時間をたっぷり確保する

仕事漬けの毎日になると、心が殺伐としてきますよね。

人間には十分な食事と睡眠がもちろん大切ですが、趣味の時間も重要です。

仕事から離れた時間に思考が深まり、視野が広がることも。

「仕事よりおもしろい遊びはない」というストイックな人もいますが、それは本当に遊び心を持って仕事を楽しめている人だけに当てはまる話です。

代表的な趣味は、以下のような感じでしょうか。

  • スポーツ
  • ゴルフ
  • 釣り
  • バーベキュー
  • 読書
  • 家族との食事
  • 彼氏(彼女)との旅行
  • 買い物

何でも良いんです。

エネルギーを充電するために、心から楽しめる時間を確保してください。

6.マルチタスクをやめ、1つのことに集中する

一度に複数のことをこなす「マルチタスク」が生産性を低下させるという研究結果もあります。

ロンドン大学精神医学学科のチームが「Eメールや電話によって気を散らされたときビジネスマンのIQは低下しており、数値で表すとマリファナを吸引したときの約2倍低下している」と研究結果を報告しています。

研究チームによれば、マルチタスクは仕事の生産性に悪影響を与えているとのこと。

引用元:GIGAZINE

「マルチタスクができる人は仕事がデキる」と思っていましたので、ちょっと意外でした。

でも、私たちは「スマートフォン」によって、いつでもどこでもマルチタスクを強いられていることをご存知ですか?

  • メールを打ち込んでいるときにSNSの通知がくる
  • Facebookを見ているときにTwitterのメッセージがくる
  • LINEしているときに電話がかかってくる

たしかに上記のようなケースでは、バタバタとタスクをこなしているように見えて、実は何も前進していないことが多いです。

ときにはあらゆる通知を切り、必要であればスマホの電源をオフにして、1つのことに集中する時間が大切なんでしょうね。

7.マインドフルネス(瞑想)をして、今だけに集中する

マインドフルネスとは、「今この瞬間だけに集中できる状態を作る」こと。

いわゆる瞑想ですね。

最近ではGoogle、大手デパートのTarget、大手食品メーカーGeneral Millsなどが、社員の体調管理のためにマインドフルネスを取り入れたそうです。

人間の脳にはノイズ(不要な情報)が詰まっており、それが不安や恐怖を生み出して、集中を阻害しています。

「Aのことを考えているつもりなのに、いつの間にかBのことを考えていた」という経験は、誰にでもあるでしょう。

瞑想で脳をクリーンナップして、「今」だけに集中できる状態を作ってください。

8.運動をする

運動の重要性は、ここであらためて説明する必要はないかもしれません。

ダイエットや体型維持に効果的なのはもちろんですが、うつ病の予防や生活習慣病の対策にも効果的。

脳は運動によって活性化しますので、軽い運動を習慣にするだけで、自然にやる気がみなぎる状態を作れますよ。

スポーツジムに通わなくても、軽いランニング、ウォーキングで構いません。

時間も1日15〜30分で大丈夫です。

ぼくもうつ病対策として、運動を続けていますよ。

9.ストレスの原因とは距離を置き、好きな人たちと付き合う

強いストレスを受け続けていると、やる気がなくなってしまいますよね。

たとえば大嫌いな人の近くにいるとか、反りが合わない上司のもとで働くときに、モチベーションを上げるのは難しいと思います。

そんなときは、思い切ってストレスの原因から距離を置きましょう。

さすがに上司を無視するわけにもいきませんから、心のシャッターを下ろすことから。

そして、自らの意思で離れられる人間関係なら、一時的にでも距離を置くことが大切です。

好きな人とだけ付き合っていれば、自己肯定感が高まり、自然にやる気がわいてくるでしょう。

10.いつも通り、まず始めてみる

意外に有効なのは、「まず始めてみること」です。

モチベーションが上がらず悩んでいるときは、意外に手足が動いていないもの。

どうやってやる気をだそう… どうやったらモチベーションが上がるだろうか…ばかり考えて、行動できていないんですよね。

だからこそ気分的にはイマイチでも、スタートしてみること。

いつも通りメールのチェックから始めて、少しずつタスクをこなしていきます。

「そんな簡単にできるかよ…」と思うかもしれませんが、いつも通り行動している間に「やる気がない」ということすら忘れていますよ。

騙されたと思って試してみてくださいね。

11.「がんばるタイム」を小刻みに設定してみる

「がんばるタイム」を設定してみるのもおすすめですよ。

会社の就業時間とは別に、「まず10:00までがんばろう」「とりあえず20分後まで集中してみよう」と決めるのです。

そして、その時間内は何があってもデスクから動かない。

能率がイマイチでも、いつもより処理スピードが遅くても、気にしなくて大丈夫です。

そして、時間が進むに連れて「がんばるタイム」の時間も少しずつ伸ばしていくこと。

いつの間にか1時間がんばれるようになり、3時間になり、1日が終わっているはずです。

12.ハードルを下げてみる(自己評価を上げる)

やる気がないときは、ハードルを下げてみることも大切ですよ。

やる気の浮き沈みが激しいのは、生真面目な人、ストイックな人が多いと思います。

つまり自分に厳しく、やる気とモチベーションに敏感だからこそ、その度合いが下がったときの影響が大きいのです。

ストイックな人ほど、自己評価が厳しくなりがち。

月曜日の出社がしんどいなら、「今日は出社できたら自分を褒めてあげる」というところまでハードルを下げることも大切です。

ハードルを下げることは、イコール自己評価を上げることにもつながりますから。

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やる気とモチベーションに浮き沈みがあるのも人間です

やる気がないときって、自己嫌悪にも陥りますし、熱中できない自分が嫌にもなりますよね。

人から「ストイック」と言われていい気になっていたぼくは、結果的にうつ病になりました。

メンタルの調子を崩すほど頑張っても、何一つメリットはないんです。

やる気とモチベーションに浮き沈みがあるのも人間。

さすがにずっとサボってばかりは問題ですが、うまく力を抜きつつ、いざというときに頑張るメリハリは大切です。

「環境を変えること」も選択肢の一つ

この記事で紹介した方法をいくら試してもやる気がでないなら、環境を変えることも選択肢の一つだと思います。

もしかすると、今の会社に希望を見出だせないとか、キャリアの未来が見えていないのかもしれません。

「仕事に行きたくない」という気持ちに悩んでいるなら、以下の記事も参考にしてくださいね。

ミラクリから一言

もがくよりもまず、やる気がでない原因をつきとめましょう。

 - メンタル

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