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【抑うつ気分の原因と改善方法】うつ病とどう違うの?

最近気分が落ち込みがち…。

以前は1日で気持ちを切り替えることができたのに、今は数日経ってもぼんやりしている。

そんな症状について調べているうちに、「抑うつ(よくうつ)」という言葉を目にしませんでしたか?

抑うつとは、気分が落ち込んでいる状態のことです。

「なーんだ、それだけのことか」と気を抜かないでください。

抑うつは、うつ病の初期症状でもありますし、「気分変調症」のような精神疾患まで発展する場合もあるからです。

気分が落ち込んでいる状態をほうっておくと、大変なことになりますよ。

「自分はうつ病なんか関係ない」とは思わず、早めに対処していきましょう。

というわけで今回は、抑うつについて詳しく解説していきますね。

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抑うつとは?

抑うつ(よくうつ)とは、気分が落ち込んでいる状態のこと。

何らかの原因で憂鬱な気分になったり、無気力になったり。

また、そうなったことに対する自己嫌悪で、さらに気分が落ち込む悪循環に陥っていることです。

「抑うつ気分」「抑うつ状態」などと言われることもあり、また、症状によっては「気分変調症」「持続性抑うつ障害」といった病名がつく場合もあります。

抑うつ気分が2週間以上続いたら、うつ病の可能性あり

ちなみに抑うつ気分が2週間以上続くのは、うつ病の典型的な症状だと言われています。

つまり、うつ病を発症している可能性があるということです。

2日〜3日で気分が晴れるなら問題はありませんが、2週間以上気分が落ち込んだままなら要注意。

自分の精神状態を客観的に判断するのは難しいので、心当たりのある場合は身近な人に相談してみましょう。

また、必要に応じて専門医の診察を受けてくださいね。

抑うつ気分の症状

抑うつ気分とは、具体的にどんな状態なのでしょうか?

ここでは、抑うつ気分の症状を紹介します。

精神的な症状(気分の落ち込み、憂鬱など)

まずは「精神的な症状」から紹介しますね。

代表的なものを以下にまとめてみました。

  • 気分が落ち込む
  • 憂鬱になる
  • 絶望的な気持ちになる
  • 不安・焦り・イライラ
  • 激しい自己否定
  • 無気力になる

抑うつ気分になると、気分が落ち込んだり、不安定になったりします。

症状がひどい場合は、自分で感情をコントロールするのが難しくなるでしょう。

身体的な症状(食欲の低下、頭痛、めまいなど)

次に、「身体的な症状」を紹介しますね。

代表的なものは以下のとおりです。

  • 食欲の低下・過食
  • 不眠・過眠
  • けだるい
  • 疲れが取れない
  • 頭痛
  • 内臓痛
  • 動悸
  • めまい

いずれも身体のエネルギーが低下したときに起こりやすいものですよね。

抑うつ気分になると、うつ病の一歩手前くらいの症状が表れます。

抑うつ気分の症状はうつ病よりも軽度

抑うつ気分の大変さは人によって様々ですが、一般的にはうつ病よりも軽度だと言われています。

製薬会社の「ファイザー」のサイトに、うつ病と抑うつ気分の違いがよくまとめられていましたので、ここに引用します。

うつ病と抑うつ気分の違い

*うつ病

  • 症状:強い
  • 妄想:妄想的になることがある
  • 自殺:考えることがある
  • 日常生活:大きく影響され変化する
  • 状況からの影響:よいことがあっても気が晴れない
  • きっかけ:多くはきっかけがあるが、はっきりしていないこともある
  • 周囲から見て:理解できないことが多い
  • 持続性:長く続く
  • 抗うつ薬:よく効くことが多い
  • 仕事・趣味:まったく手につかない

*抑うつ気分

  • 症状:弱い
  • 妄想:現実からずれない
  • 自殺:比較的まれ
  • 日常生活:それほど大きな影響はなく変化も少ない
  • 状況からの影響:よいこと、楽しいことがあると少し気が晴れる
  • きっかけ:はっきりとした誘因がある
  • 周囲から見て:理解できることが多い
  • 持続性:徐々に軽くなる
  • 抗うつ薬:効かないことが多い
  • 仕事・趣味:やっていると気がまぎれる

引用元:ファイザー

もちろん全ての人が上記に当てはまるわけではありませんが、いい判断材料にはなるでしょう。

うつ病のレベルになると治療が大変なので、抑うつ気分になった段階で早めに対処することが大切です。

ぼくは抑うつ気分を放置したのが原因でうつ病になりました

ちなみに私事ですが、ぼくは2013年にうつ病を経験しています。

その時の初期症状も、いま思えば「抑うつ気分」に思いっきり該当していました。

心身の異変に気づいていたのに、「おれは大丈夫」などと高をくくってしまったがために、うつ病になったのです。

その経験からも思いますが、精神疾患は早めの対処が何よりも大切ですよ。

抑うつ気分になる原因

抑うつ気分になる原因が気になりませんか?

きちんと対策するためにも、原因を知っておきたいですよね。

ここでは、抑うつ気分の原因を紹介します。

性格(生真面目、完璧主義など)

1つめの原因は、性格によるもの。

以下のような性格の方は、ご注意ください。

些細なことを許容できなかったり、いつまでも失敗を引きずったり、人のことを優先させすぎるような性格ですね。

このような性格を有している方は、人一倍ストレスを溜めやすく、それが何かのタイミングで爆発してしまいます。

疲れ、ストレス

2つめの原因は、疲れやストレスによるもの。

たとえば残業続きで体の疲れが溜まっている、あるいは人間関係のストレスにさらされているような場合です。

疲れやストレスが溜まりすぎると、気分が晴れない。

それどころか、ちょっとしたことで気分が落ち込んだり、気持ちが不安定になるでしょう。

それも一種の抑うつ気分です。

環境の変化

3つめの原因は、環境の変化によるもの。

以下のようなときは、知らず知らずのうちにストレスが溜まっているでしょう。

  • 就職・転職
  • 異動・転勤
  • 結婚・離婚
  • 恋人との別れ
  • 両親との死別

仕事の環境が変わったり、結婚や離婚によってライフスタイルが大きく変化したり、大切な人との別れで心を痛めるようなことですね。

普段はメンタルが安定している人でも、環境の変化があれば多少なりともストレスを感じるものです。

季節の変化(温度・湿度など)

4つめの原因は、季節の変化によるもの。

人間も動物ですから、以下のようなときは身体的・精神的にストレスがかかります。

  • 季節の変化
  • 温度の急激な変化
  • 湿度の上昇
  • 曇り・雨が多い(梅雨など)
  • 日照時間が短い
  • 寒すぎる

普段はあまり意識していないかもしれませんが、たとえば梅雨時に「会社に行きたくない…」とか、真夏に「暑すぎて電車に乗りたくない…」と思ったことは、誰でもあるでしょう。

気候が不安定なときや、寒暖差の激しい時期は、誰でもストレスを感じるものです。

女性特有のストレス

5つめの原因は、女性特有のストレスによるもの。

以下のような時期を迎えた女性は、気持ちが不安定になるでしょう。

  • 生理
  • 妊娠
  • 出産
  • 更年期障害

ぼくも含めて、上記は男性にはわかりづらいものですが、女性にとっては死活問題ですよね。

体に強いストレスがかかったとき、人は気分が落ち込むものです。

怪我・病気

6つめの原因は、怪我や病気によるもの。

以下のような悩みを抱えている場合は、とくにご注意ください。

  • 肩こり・腰痛・膝痛
  • 骨折
  • 風邪・インフルエンザ
  • 内臓疾患
  • アルツハイマー病
  • 糖尿病など

日常生活に支障をきたすレベルの怪我や病気ですね。

体を自由に動かせず、食事等も制限される。

症状がひどければ、常時痛みに悩まされ、手術の不安もあるでしょう。

身体的な悩みを抱えているときに前向きになるのは、難しいものです。

老年期の不安・心配

7つめの原因は、老年期の不安・心配によるもの。

具体的には、以下のようなものが挙げられます。

  • 身体機能の低下
  • バイタリティーの低下
  • 物忘れ
  • 定年退職
  • 老後の不安
  • 子供の独立
  • 配偶者との死別

老化を感じたり、仕事を退職したことで生きがいを見失ったり、子供や配偶者との別れを経験する。

そのようなときは、誰でも大きな喪失を感じるものです。

抑うつ気分を改善する方法

それでは最後に、抑うつ気分を改善する方法を紹介しますね。

自力でできることと、専門家の力を借りることを交えて紹介します。

ストレスを解消し、気分をリフレッシュする

軽度の抑うつ気分なら、ストレスを解消することで改善できる可能性があります。

以下のようなことに取り組んでみてください。

  • よく寝る
  • 美味しいものを食べる
  • 好きなことをやる
  • 趣味に没頭する
  • カラオケに行く
  • スポーツで汗を流す

必要に応じて、仕事を休むのもいいでしょう。

生真面目な人ほど休むことに抵抗があるかもしれませんが、休養は誰にとっても大切ですよ。

セロトニンを分泌させる

次に大切なのは、セロトニンを分泌させることです。

セロトニンとは、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のこと。

この神経伝達物質が不足すると、うつ病になりやすくなると言われています。

セロトニンを分泌させる方法は、以下のとおり。

  • 日光を浴びる
  • 運動をする
  • 好きなことをやる
  • スキンシップを取る
  • 瞑想する
  • 深い呼吸を意識する

逆に言うと、部屋に引きこもりがちだったり、運動不足だったり、苦手なことばかりしていると、セロトニンが不足するということですね。

また、孤独だったり、呼吸が浅くなっているときも同様です。

気分が落ち込みがちなときは、ライフスタイルを見直してみましょう。

睡眠をよく取る

抑うつ気分になったら、睡眠をよく取りましょう。

忙しい人ほど睡眠を削ることを考えがちですが、睡眠は健康の基礎。

睡眠時間が不規則だったり、就寝・起床の時間がバラバラだったり、睡眠不足だったりすると、メンタルにもろに影響しますよ。

以下の記事を参考に、ぜひ睡眠習慣も見直してくださいね。

2日〜3日様子を見て、気分が改善されなければ病院へ行く

ここまで紹介した改善方法をやってみて、それでも気分が上向かなければ、できるだけ早く病院へ行きましょう。

前述しましたが、2週間以上抑うつ気分が解消されない場合は、うつ病の可能性があるからです。

うつ病のレベルになると自力でどうにかするのは難しいので、早めに専門医の診察を受けてください。

心療内科やメンタルクリニックに行けば、相談に乗ってくれますよ。

専門医の指示に従って治療を受ける

病院に行ったら、専門医の指示に従って治療を受けましょう。

代表的な治療法は、以下のようなものです。

  • カウンセリング
  • ライフスタイルの改善(食事、睡眠等)
  • 薬物療法(抗うつ剤など)
  • 心理療法
  • 認知行動療法
  • 光線療法
  • 電気痙攣療法

ここで大切なのは、病院の先生の話を素直に聞くこと。

それが回復への近道です。

抑うつ気分は絶対に放置しないこと!

抑うつ気分は絶対に放置しないでください。

「気持ちが落ち込んだだけだから…」のような油断は禁物ですよ。

ぼくもまさに、そんな油断がうつ病の原因になりました。

「もっと早めに対処しておけば、あそこまで苦しむことはなかったのに…」と後悔したのは一度や二度ではありません。

ぜひ早めの対処を!

ぼくがうつ病になってから会社を退職するまでの体験談は、以下の記事にまとめていますよ。

ミラクリから一言

抑うつ気分を甘く見ないこと。

 - うつ病とは

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