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【うつ病と食事】予防と対策に効果的な栄養素と食生活について

うつ病は「抗うつ薬」で治療するものだと思っているかもしれませんが、生活習慣の改善も大切です。

とくに効果的なのは食事。

栄養のバランスを見直すことは、うつ病の予防と対策につながりますよ。

今回はうつ病に効果的な栄養素と食生活について解説しますね。

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少食・過食・栄養の偏りはうつ病の原因になる

食事の偏りはうつ病の原因になるかもしれません。

以下のようなものにはとくに注意してください。

  • 少食(食欲不振)
  • 過食
  • 栄養の偏り

ストレスの影響で食欲がなくなったり、逆に過食になるのはうつ病初期によくある症状です。

ちなみにぼくがうつ病を患ったときも、食欲にはかなりのバラつきがありました。

そして、ときには猛烈に甘いモノが食べたくなるときも…。

とくに意識せずに偏った食事をしていると、徐々に鬱症状が悪化してしまいますので、注意してくださいね。

うつ病患者に望ましい栄養素

うつ病の予防と対策には、どのような栄養素が効果的なのでしょうか?

意識的に摂取したい栄養素と食品は以下の通り。

  • ビタミン(D、B1、B2、B6、B12、葉酸):きのこ・豚肉・納豆など
  • ミネラル(鉄分、亜鉛):赤身肉・魚介・大豆製品など
  • アミノ酸(トリプトファン、メチオニン、チロシン):乳製品・肉・卵・アボカドなど
  • 脂肪酸(DHA、EPA):マグロ・イワシ・ハマチ・サンマなど
  • 乳酸菌、ビフィズス菌:ヨーグルト・乳酸菌飲料など

ビタミンは鬱の発症を抑制すると言われていますので、ミネラルとともに意識して摂取したいもの。

また、アミノ酸はメンタルを安定させる「セロトニン」の生成を促進しますので、憂鬱な気分や無気力に襲われるようになったときは、お肉や魚を積極的に食べるようにしましょう。

その他、脳や中枢神経に働きかける脂肪酸と、腸内を整えるビフィズス菌を摂り、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

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うつ病の予防と対策に効果的な食生活

それでは、うつ病の予防と対策に効果的な食生活を解説しますね。

ちなみに恥ずかしながら、ぼくがうつ病を患った当時、これから紹介する内容をまったく実践できていませんでした。

こうして改めてまとめると、食事の大切さを実感しますね。

「地中海式食事」と「和食」でバランス良く食べる

バランスの良い食事をするためには、「地中海式食事」と「和食」が理想的であると言われています。

世界的に有名な医薬品会社「ファイザー株式会社」さんのサイトに、こう綴られていました。

地中海式食事は、欧米では健康食の代名詞のように使われます。野菜や果物、豆類、魚介類、穀物そしてオリーブオイルが豊富である一方、肉や乳製品(チーズやバター)はそれほど多くありません。和食も健康食として注目されており、地中海式食事と同様に、魚が多く肉や乳製品が多くないことはイメージしやすいと思います。つまり、日本人にとっては、日本の伝統的な食事をとればよく、食生活を地中海式食事に近づけることは必ずしも必要ありません。

引用元:うつ病の情報・サポートサイト こころの陽だまり

お肉がそれほど多くなくても、豆腐や納豆でタンパク質を、野菜類でビタミンを摂取できるのが和食の良さですよね。

ジャンクフードや、丼ものなどの単品の食事はできるだけ避け、バランスのいい和食を心がけていれば、基本的に問題はありません。

一人暮らしの場合は、バランス良く食べることが意外に難しいと思いますので、和定食が食べられるお店を見つけておきましょう。

食事制限は控える

とくに女性はダイエットで食事制限をすることがあると思いますが、メンタルが不安定なときほど栄養の偏りは禁物。

糖質制限ダイエット、置き換えダイエットなどの食事はできるだけ避けるようにしてください。

また、食べたいものを我慢することが精神的ストレスになる場合もありますので、調子が悪いときほどしっかりと食べるようにしましょう。

糖質・お酒(アルコール)は控えめにする

糖質やアルコールなど、血糖値を急激に上昇させるものもできるだけ控えてください。

ちなみにぼくが鬱症状に苦しんでいたときは、なぜかケーキやチョコレートなどが無性に食べたくなったものです。

砂糖などの甘いものを摂取するほど血糖値が上がり、上昇を抑制するためにはインスリンというホルモンが必要に。

インスリンを放出するためにはブドウ糖をたくさん使用するため、脳はエネルギー不足になり、不安な気持ちやネガティブな考え方に襲われやすくなります。

これは糖質を多く含むお酒も同様。

とくに理由もなく不安な気持ちになりやすいときは、ケーキやお酒を控えましょう。

コーヒー(カフェイン)は1日2〜3杯まで・飲み過ぎには要注意

カフェインを含むコーヒーは、1日2〜3杯までにしてください。

カフェインは中枢神経を刺激し、一時的に意識を覚醒させますので、適量なら鬱にむしろ効果的です。

ただし、1日7〜8杯飲み続けた場合は、自殺願望に近い症状がでるという研究結果もありますので、飲み過ぎにはくれぐれも注意してくださいね。

肉を食べて必須アミノ酸(トリプトファン)を摂取する

和食をバランス良く食べることの大切さは前述しましたが、定期的にお肉を食べることも重要です。

牛肉などに含まれる必須アミノ酸(トリプトファン)は、精神を安定させる役割を果たす「セロトニン」を作りだします。

必須アミノ酸は体内で合成することができないため、日頃からこまめに摂取しておきましょう。

あと、お肉を食べることで前向きな姿勢になれるメリットもありますよ。

食事で治す・セロトニンを増やせばメンタルは安定する

セロトニンを作り出す必須アミノ酸と、ビタミン、ミネラル、脂肪酸などをしっかり摂取すること。

これが効果的なうつ病対策です。

とくに「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、不足するとうつ病の原因にもなりますので、かなり重要なポイントです。

日光を浴びることや、トリプトファンを多く含むバナナを食べることでもセロトニンの分泌が促進されますので、日頃から意識するようにしてください。

「食生活の改善は本当に効果があるのだろうか?」と疑心暗鬼になるかもしれませんが、長期的には体感できると思いますよ。

ぼくがうつ病を克服して2年が経ちましたが、食生活の改善の成果もあり、今では無力感や憂鬱な気分に襲われることがほとんどなくなりました。

ぜひ実践してくださいね。

ミラクリから一言

後になって実感しますが、食事はマジで重要です。

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