ぼくがうつ病を患ったときは、明らかに睡眠不足でした。
「寝るのがもったいない」ぐらいに考えていて、就寝はいつも午前1:00すぎ。
早朝5:00に起床して会社に行っていましたので、睡眠時間は4時間程度でした。
睡眠不足がうつ病につながるケースは多いので、しっかりと対策していきましょう。
うつ病の予防には十分な睡眠が効果的
うつ病を予防するためには、十分な睡眠を取ることが大切です。
様々な予防法があるなかで、質の高い睡眠が最も効果的であると言っても過言ではありません。
まずは睡眠時間をたっぷりと確保し、睡眠の質を高めること。
この2つだけでうつ病を予防できる可能性は高まります。
睡眠の質を高めるコツは、以下の記事にて。
鬱につながる睡眠障害
鬱につながる睡眠障害には、どのようなものがあるのでしょうか？
1つずつ解説していきます。
睡眠時間が短い・睡眠不足
まずは睡眠不足から。
睡眠不足は基本的に自己管理によるものですが、この状態が続くと長く寝られなくなるという睡眠障害につながります。
人間の脳は寝ている間に記憶を整理しますので、睡眠不足になると思考が複雑になってしまい、いつもネガティブな状態に。
十分に寝ていれば受け入れることができたトラブルも、睡眠不足によっていつまでも消化できなくなるのです。
睡眠不足は思考能力、判断力、決断力のすべてを奪う恐ろしいものであると認識してください。
眠りが浅く、疲れがとれない
眠りが浅い状態はうつ病の原因にもなりますが、もしかすると鬱の兆候かもしれません。
人間の眠りは、身体を回復させる「レム睡眠」と、脳を回復させる「ノンレム睡眠」を交互に繰り返すと言われていますが、「レム睡眠」が中心になると、頭の疲れがなかなか取れず、ストレスを溜める悪循環に陥ってしまうのです。
なぜか疲れが取れず、無気力な状態が続くのであれば、意識的に睡眠を取るようにしてください。
過剰睡眠（睡眠過多）
過剰睡眠（睡眠過多）にも注意が必要です。
過剰睡眠とは、どれだけ寝ても寝足りない状態のこと。
レム睡眠とノンレム睡眠が適切に行われていないため、睡眠時間を長く取っているわりには疲れが取れないのです。
「寝だめをしたい…」「今日は一日中寝ていよう…」と考えるようなときは、睡眠時間よりも「質」に問題があるのかもしれません。
過剰睡眠は「新型うつ病」のサインかもしれない
過剰睡眠（過眠）は、実は「新型うつ病」のサインかもしれませんよ。
うつ病の場合の過剰睡眠は「どれだけ寝ても寝足りない状態」ですが、新型うつ病はちょっと違います。
現実逃避を伴う新型うつ病の場合は、実は布団が逃げ場所になっている可能性があるのです。
会社に行きたくない、学校から逃げ出したい、人と会いたくない、そんな強烈な思いが過眠につながることも。
うつ病とはちょっと異なる「新型うつ病」の特徴を理解し、早めに対策していきましょう。
眠りの質を高めるコツ
では、睡眠の質を高めるにはどうしたら良いのでしょうか？
ぼくが実践していることを紹介しますね。
寝る時間を決める（生活リズムを変えない）
寝る時間はできるだけ一定にしています。
0:00までには布団に入り、最低でも6〜7時間は寝ているお陰で、どれだけ疲れても翌日はすっきり目覚めるようになり、根拠のない不安に襲われることがなくなりました。
睡眠のリズムを変えないために、仕事、食事、会食等のスケジュールを調整するようにしています。
睡眠の質を高めることは、再発防止の重要なポイントにもなりますよ。
昼寝は20分程度にする
昼寝は20分程度にしています。
昼寝のし過ぎによって、夜の寝付きが悪くなることがあるからです。
うつ病になりやすい生真面目な人は、日中にたっぷり寝ることで「さぼっている」という自己嫌悪が生まれることもあるでしょうから、睡眠の面でも、心情の面でも、昼寝はできるだけ短めに。
食事は就寝3時間前に済ませ、酒やタバコを控える
食事は就寝3時間前までに済ませています。
寝る前にご飯を食べてしまうと、内臓機能が活発になり、睡眠が浅くなってしまうからです。
あと、うつ病をきっかけに、意識を覚醒させるお酒やタバコも止めました。
嗜好品を楽しむのも良いですが、睡眠前はできるだけ避けるようにしましょう。
日中に運動する
毎日何かしらの運動をするように心がけています。
基本的にジムでの筋トレがメインですが、行けない日はランニングやウォーキングをすることも。
ストレッチやヨガなど、軽めの運動をするだけでも全然違いますよ。
単純な話ですが、運動で体を疲れさせることによって、寝付きが良くなり、睡眠の質が高まるんです。
あと、ストレスを解消できたり、前向きな気持ちになれる効果もあるので、やり始めたらやみつきになると思います。
スマホ・パソコンの使用は就寝1時間前まで
以前までは寝る寸前までスマートフォンやパソコンを触っていましたが、今はもう止めました。
スマホやパソコンのディスプレイに使われているブルーライトには、人間の意識を覚醒させる作用があるため、睡眠の質が下がってしまうからです。
寝る寸前まで悩むのをやめる
寝る寸前まで頭を働かせ、「夢の中でもトラブルに悩んでいた」のような状態になるのも良くありません。
睡眠の質が下がると、現実の問題に立ち向かうやる気がなくなり、アイディアも湧いてこなくなるからです。
トラブルを抱えていたとしても、就寝1時間前からは思考をストップしたほうが、早い解決につながるかもしれませんよ。
睡眠は「サボり」ではない・睡眠時間を削る前に生活習慣の見直しを
うつ病になりやすい生真面目な人は、睡眠を削ってでも仕事を全うしようとするかもしれませんが、睡眠は決してサボる行為ではありません。
十分な睡眠で体調を管理し、前向きな思考を作ることが、逆に仕事の生産性を高めるでしょう。
睡眠時間を削る前に、一日のスケジュールを見直してみてください。
無駄にしている時間が実はたくさんあり、それが睡眠不足に影響していることに気づくはずです。
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ミラクリから一言
十分な睡眠と食事、これが基本です。
