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今すぐ始められるうつ病対策

厚生労働省によると、うつ病の患者数は年々増加傾向にあるようです。

ストレスや神経伝達物質の分泌異常によって発症するうつ病は、誰もがなりうるメンタルの病です。

もしうつ病を患ってしまったら、どのような対策をすれば良いのでしょうか?

今すぐ始められるうつ病対策について、詳しく解説していきます。

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うつ病対策は早ければ早いほど有効

うつ病対策は、早ければ早いほど高い効果を発揮します。

専門医の治療なしで治すことができないうつ病は、放おっておくと悪化しやすく、「しばらく休めば復活する」ような病気ではありません。

早めに鬱対策をすることで、治療期間を短縮できると同時に、心の負担も少なくすることができるのです。

症状が軽いうちに治療を始めよう

うつ病は、放おっておくと心身の両方にさまざまな症状が出てしまいます。

具体的な症状は以下の通り。

  • 憂うつでやる気がでない
  • 頭痛や腰痛、動悸や身体の震えが出てくる
  • 身体がだるいく、なかなか眠れない、食欲もない
  • 不安でたまらず、自分はダメな人間だと感じる
  • 妄想がとまらず、死ぬことを考える

最初のうちは、誰もが経験するような「憂うつな気持ち」という軽いものです。

憂鬱さは、気分転換をすればすぐに解消できるでしょう。

しかし、症状が悪化すればするほど、自分1人の力で回復することはできません。

軽症の段階での鬱対策がもっとも効果的

鬱対策は、軽症の段階で行うのが最も効果的です。

軽症とは具体的にどのような状態なのか、厚生労働省のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では次のように表現されています。

「軽症」は、仕事や日常生活、他人とのコミュニケーションに生じる障害はわずかで、周囲の人はあまり気がつかないことも多いレベルです。一方「重症」は、仕事や日常生活、他人とのコミュニケーションが明らかに困難なレベルです。

引用元:こころの耳

軽症のうちに治療は始めた方が良いといっても、症状が軽い間は自覚症状もないため、心療内科で診察を受けようと決断するのは難しいと思います。

ぼくもまさか自分がうつ病だとは想像しておらず、妻に受診を勧められたときは拒絶反応がありました。

でも、異変を自覚したときには、すぐに治療を受けてみてください。

勘違いだったらそれでOKですが、もしうつ病の前兆が見つかった場合はすぐに対策をしていきましょう。

うつ病かな?と思ったらすぐに診察を受けること

気力のなさ、身体のだるさなどの症状に気づいているにも関わらず、心療内科やメンタルクリニックで診察をうけることをためらう人は多いといいます。ぼくもそうだったのでよくわかります。

受診を躊躇するのは、以下のような気持ちがあるからでしょう。

  • 「精神が病んでる」と周囲の人にコソコソ言われるのではないか
  • 自分がうつ病であると認めたくない
  • ちょっと休めば、病院なんて行かなくても状態はよくなるはず

気持ちはわかりますが、異変に気づいているならすぐにでも病院に行ってください。

心療内科やメンタルクリニックは、堅苦しい雰囲気ではありませんので、思い切って受診してみましょう。

うつ病の悩みを信頼できる人に相談をする

うつ病は、症状が進行すればするほど、周囲に影響を与えずに生活することはほぼ不可能です。

家族はもちろん職場の仲間などにも、以下のような影響を与えてしまいます。

  • うまくコミュニケーションがとれない
  • 仕事のミスが増える
  • 長期間の休養をとる
  • 休業するため、収入が減る

自分としてはうつ病を隠したくても、症状が進行するに連れて人にはバレているもの。

うつ病を公表したくないという気持ちはとてもよく分かりますが、信頼できる人には公表した方がいいと思います。

うつ病が進行するほど冷静な判断はできなくなりますので、心強い味方を見つけておきましょう。

まずは勇気を持って家族に打ち明けることです。

相談窓口を利用する

家族や職場の仲間にはどうしても相談できない事情がある場合には、保健センターや精神保健福祉センターなどの相談窓口を利用しましょう。

厚生労働省のサイトでも検索することができます。

うつ病に苦しむ期間は、1人で考え過ぎないようにすることが何よりも大切なので、思いの丈を打ち明けられる場所を1つは確保してください。

不安を心に溜め込んだままにしないようにしましょう。

ゆっくりと休養する

うつ病を患いやすい人の多くは真面目で完璧主義。

メンタルの調子が悪いからといって、休養することに罪悪感を抱く人もいるでしょう。

でも、まずはゆっくりと休んでください。「努力=怠けている」ではありません。

逆に今まで頑張りすぎてきたから、自分を追い込みすぎたからうつ病を発症したのです。

エンジンだってちゃんと止めて、たまに点検するからこそ最高の状態で稼働できるんです。

休むことは悪いことではないと理解して、堂々と休養するようにしてください。

鬱の休養は、まず質の高い眠りから。

失敗

ストレスの解消方法

うつ病患者の大敵であるストレスは、きっちり解消していきましょう。

うつ病を患う原因にもなりますし、ますます悪化させる要因にもなります。

ストレスは日常生活の中で起こる様々な変化によって感じるものですから、ゼロにすることは不可能。

しかし、ストレスを少しずつでも発散できれば、心身への負担を減らすことができます。

感情をありのままに吐き出す

思っていることを、ありのまま表現していますか?

大人になると建前が増えて、本当に言いたいことを閉じ込めてしまったりしますよね。

本当は「わからず屋のバカ上司」なんて思っていても、絶対に口には出せない。

口には出せない本音が溜まっていくと、ストレスが風船のように膨らんでいきます。

そこで何でも話せる家族や友人がいれば、愚痴を吐き出すことも可能です。

それができないという人は、匿名のブログなどで表現するでもいい。

ドロドロした怒りでも、本当は隠したい黒い感情でも、思いっきり出すと良いです。

うつ病を患って以降は、ぼくも訓練しました。お陰で今の人生には建前がほとんどありません。

以下の記事でも紹介していますが、ぼくは「ブログを書く」という行為にずいぶん救われましたよ。

運動で筋肉の緊張をほぐす

運動で筋肉をほぐすことも効果的に鬱対策です。

ストレスが溜まると「交感神経」が働き過ぎて、筋肉が固まってしまいます。

筋肉の緊張状態を放っておくと血流が悪くなり、身体をリラックスさせる「副交感神経」の働きを邪魔するため、身体の疲れを取ることができません。

この悪循環を改善するには、運動で筋肉をほぐすことが大切です。

とくにウォーキング、ランニング、簡単な筋トレは、手軽に始めることができるのでおすすめ。

たとえば筋トレなら、スクワット、腹筋、腕立て伏せなどは、自宅でも簡単にできます。

食事のバランスにも要注意・アルコール&暴飲暴食を控える

栄養の偏りが原因で鬱病を患うこともありますので、食事の習慣も見直していきましょう。

とくに以下のような習慣には注意してください。

  • アルコールの摂取
  • カフェインの過剰摂取
  • 砂糖の過剰摂取
  • アミノ酸の摂取不足

いずれも血糖値を急激に上昇させる作用があるものです。

依存状態になると鬱を促進させますので、適量を心がけてください。

セロトニンの分泌を減少させるアルコールを控える

アルコールは、精神を安定させてくれる脳の神経伝達物質「セロトニン」の分泌量を減少させるリスクのあるもの。

セロトニンが減少すると生活のリズムを崩し、睡眠不足になりやすいため、うつ病を悪化させてしまうリスクが高まります。

うつ病が悪化すると妄想状態になり、突発的に自傷行為や自殺行為をすることも考えられます。

アルコール摂取は、うつ病患者にとってはかなり危険なので、控えるようにしてください。

交感神経が活発になりすぎるカフェインの摂取を控える

交感神経が活発になりすぎるカフェインの過剰摂取は控えてください。

ただでさえ不足しているうつ病患者のエネルギーが、カフェインの力で強制的に発散させられてしまうからです。

適量であれば悪影響はありませんが、珈琲や紅茶をよく飲むという人は注意が必要。

うつ病になったぼくの友人は、仕事があまりにも忙しい期間中に、眠気が取れないからといって1日6〜10杯の珈琲を飲んでいたそうです。

彼女の職場ではそれが当たり前の光景でしたが、彼女を含めカフェインを過剰摂取していた同僚たちが、次々と重度のうつ病を患ってしまったのだとか。

カフェインの過剰摂取はうつ病のみならず、健康を損ねるリスクがありますので気をつけてください。

血糖値を急激に高める砂糖の摂取を控える

「ストレスが溜まると甘いモノが食べたくなる」という人がいるかもしれませんが、摂り過ぎには要注意です。

チョコレートをかじる、チーズケーキを一切れ食べる程度なら問題ありませんが、食べ過ぎてしまうのは危険。

短期間に甘いモノをたくさん摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インシュリンが大量に分泌されます。するとインシュリンが血糖値を下げすぎてしまうのです。

血糖値が急激に変動すると、身体のだるさやイライラが生じ、抑うつ状態を加速させます。

厚生労働省のサイトでは、うつ病と血糖値の関係について以下のように記されています。

糖尿病患者はうつ病になりやすく、またうつ病患者も糖尿病になりやすいといわれています。うつ病になると、血糖値のコントロールがむずかしくなり、糖尿病の合併症が多くなりますので、うつ病を早期に発見し適切な治療を受けることが重要です。

引用元:厚生労働省

厚生労働省の調べによると、糖尿病の約30%にうつ症状があるようです。

「甘いモノを完全に断ち切らなければいけない」と思いつめると、逆に我慢できなくなりますので、摂取量をうまくコントロールするようにしてください。

セロトニンの分泌を促すアミノ酸を摂取する

アミノ酸が不足すると、アルコール同様にセロトニンを減少させてしまいますので、意識して摂取するようにしましょう。

ちなみにアミノ酸は、タンパク質が豊富な「肉類・卵・魚類」に多く含まれています。

具体的な食品は以下の通り。

  • 肉類
  • 魚類(特に赤身の魚)
  • 豆腐、豆乳(大豆)
  • 納豆
  • 牛乳
  • プロセスチーズ
  • ヨーグルト
  • バナナ
  • アボカド

セロトニンが体内で作られるためには、アミノ酸が必要不可欠。

アミノ酸不足は、うつ病の悪化につながることを覚えておきましょう。

鬱対策に食事の見直しは必須

それだけでうつ病を治すことはできませんが、食生活の改善が鬱対策のポイントになるのは間違いありません。

あまりにも厳しい食事制限をすると逆にストレスが溜まってしまいますので、バランス良く食事を摂る意識を持つようにしてみてください。

例えば、スーパーでのお買い物で、今まではチョコレートや菓子パンを買っていたのであれば、バナナやまぐろの刺身を買ってみてはどうでしょうか。

酒、カフェイン、甘いものを控えて、アミノ酸をしっかり摂取するのがポイントです。

うつ病対策に効果的に食事のポイントは、以下の記事でより詳しく紹介していますよ。

うつ病対策は今すぐ始められることばかり

うつ病対策に特別な準備は必要ありません。むしろ今すぐ始められることばかりです。

今回ご紹介したうつ病対策は、悪化を防ぐことにも効果的ですが、うつ病の発症前に始めることができれば心身の負担を大幅に減らすことができます。

なんとなくストレスが溜まっている、気分が落ち込んでいると感じている人は、すぐにでも対策するようにしましょう。

ゆっくりと休む、鬱憤を人に聞いてもらう、運動をしてみる、食事の摂り方を変えてみる…

ぜひ試してみてくださいね。

 - 原因と対策

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